Dez dores físicas da ansiedade e o que fazer quando cada uma aparece

Ansiedade dói no corpo. Aperto no peito, nó no estômago, queimação, cólica, diarreia, dor de cabeça, ombros travados, dor espalhada pelo corpo inteiro. Se você sente isso, sabe que o sofrimento é real. Não é imaginação e não é frescura.

O que pouca gente explica é que muitos desses sintomas têm uma causa física conhecida. E existem manobras simples, de um ou dois minutos, que podem aliviar o desconforto na hora em que ele aparece. A seguir eu passo pelas dez queixas físicas que mais vejo na ansiedade, pelo que está por trás de cada uma e pelo que você pode fazer.

Uma ressalva antes de começar: essas técnicas aliviam sintomas. Elas não tratam a ansiedade em si e não substituem a avaliação de um médico.

Primeiro, tenha certeza de que é ansiedade

Se um sintoma é novo, muito intenso ou diferente de tudo o que você já sentiu, a primeira providência é procurar avaliação médica. Isso vale principalmente para a dor no peito. Na primeira vez, vá sempre ao médico.

As orientações deste texto são para quem já investigou e já sabe que aquele sintoma vem da ansiedade. E se, durante qualquer exercício, a tontura aumentar muito ou aparecer uma dor diferente da habitual, pare.

Peito, cabeça, ombros e maxilar

Dor e aperto no peito

Pode vir com palpitação ou não, e muita gente acha que é o coração. Quando você respira rápido demais, o pH do sangue se altera. Isso pode fazer alguns vasos do coração se contraírem e também contrair a musculatura do esôfago, enquanto a produção de saliva cai. O resultado é essa sensação de aperto. Com os exames em ordem, não é grave.

O primeiro passo é regularizar a respiração. Endireite a postura, solte os ombros e feche a boca. Inspire pelo nariz contando até quatro e solte o ar contando até seis. Repita mais duas vezes. Enquanto solta o ar, diga mentalmente:

Isso é um desconforto, não é perigo. Não é falta de força, é falta de prática.

Faça sem a pressão de ter que melhorar. Muitas pessoas percebem alívio já nessas poucas respirações.

Pressão na cabeça

É aquela dor em faixa, de compressão ou de latejamento. Os músculos do crânio e do pescoço ficam tensos e mais sensíveis, e as áreas do cérebro que percebem o corpo e a dor ficam hiperativadas.

Com dois dedos, massageie as têmporas, ao lado das sobrancelhas, em movimentos circulares, apertando sem doer. Pode ser em qualquer sentido, de 30 segundos a 2 minutos. Em geral, nos primeiros 30 segundos já começa a aliviar. O toque por si só tem efeito analgésico e também estimula receptores ligados ao nervo vago, que ajuda o corpo a sair do estado de tensão.

Tensão nos ombros e no maxilar

Fica tudo apertado, e o trapézio, o músculo entre o pescoço e o ombro, chega a latejar. Isso vem de uma contração constante ao longo do dia, que deixa os nervos da região mais sensíveis e aumenta a sensibilidade à dor no próprio sistema nervoso. Faça assim:

1. Suba os ombros em direção às orelhas, contraindo por 5 segundos, e solte contando até 10.
2. Deixe o maxilar cair.
3. Inspire contando até quatro com a língua encostada no céu da boca.
4. Solte o ar deixando a língua cair, contando até seis.

Isso é uma variação do relaxamento de Jacobson, técnica antiga e muito estudada, que alterna contração e relaxamento dos músculos. Soltar o maxilar sinaliza ao cérebro que você não está em posição de briga. A língua no céu da boca, segundo a explicação que eu costumo dar, também ativa vias ligadas ao nervo vago. E a respiração controlada equilibra os gases no sangue, reduzindo formigamento, perna bamba e a sensação de que você vai desmaiar.

Estômago e garganta

Enjoo, queimação e dor de estômago

O intestino e o cérebro conversam o tempo todo. Na ansiedade, a noradrenalina, um dos mensageiros do estado de alerta, deixa estômago e intestino mais parados. Uma área do cérebro chamada ínsula também participa desse controle. Daí vem a sensação de estômago que não esvazia, de empachamento. O suco gástrico pode subir para o esôfago e causar queimação e enjoo.

Faça a respiração diafragmática: uma mão no peito, outra na barriga. Inspire contando até quatro, enchendo a barriga, segure um ou dois segundos e solte contando até seis, com a barriga descendo. Entre as respirações, beba pequenos goles de água fria. Se conseguir, faça um gargarejo entre um gole e outro. Tanto a água fria na garganta quanto a vibração do gargarejo ativam o sistema parassimpático, o lado do sistema nervoso que acalma. Em um ou dois minutos você já percebe se houve melhora.

Nó na garganta

A sensação de um bolo preso na garganta tem nome: globus faríngeo. A noradrenalina contrai a musculatura dessa região, e a saliva diminui, o que reforça a impressão de que algo está entalado.

Beba água morna, bem devagar, em goles pequenos. O calor estimula receptores do pescoço ligados ao nervo vago, e a musculatura vai relaxando, como se a garganta fosse se abrindo.

Tontura, formigamento e tremor

Tontura e sensação de cabeça leve

É a sensação de estar saindo do corpo, de que vai desmaiar. Ela costuma vir da queda do gás carbônico no sangue por respirar demais, o que deixa em alerta o sistema que controla o equilíbrio.

Use uma técnica de ancoragem: procure à sua volta cinco coisas que você vê, quatro que você ouve, três que você pode tocar, duas que você pode cheirar e uma de que sente o gosto na boca. No meio disso, puxe o ar, segure por cerca de 10 segundos e solte bem devagar. Os sentidos trazem sua mente para o presente, e a pausa na respiração ajuda o gás carbônico a voltar ao normal. Faça por um minuto e observe como você fica.

Formigamento no rosto e nas mãos

Nas pontas dos dedos, no nariz, em volta da boca. Também é efeito da queda do gás carbônico, que altera o equilíbrio de cálcio e deixa nervos e músculos mais excitáveis. Não é grave, mas assusta.

Inspire contando até quatro, segure o ar pelo tempo que conseguir sem desconforto, em geral de 10 a 20 segundos, e solte bem devagar, como se soprasse por um canudo. Parece que vai faltar ar, mas não falta: isso equilibra os gases e costuma melhorar até a sensação de sufocamento. O formigamento tende a ir passando.

Tremor e suor

A adrenalina e a noradrenalina deixam os músculos tensos, prontos para agir. Como você está parado, o corpo tenta segurar essa energia, aparece o tremor, a temperatura sobe e você sua para compensar.

Em alerta, a gente costuma ficar com os punhos fechados, às vezes sem perceber. Abra e feche as mãos com força algumas vezes. Depois suba os ombros às orelhas por 5 segundos e solte contando até 10. Por fim, chacoalhe os braços. Isso solta a musculatura e passa ao corpo a mensagem de que o perigo passou.

Costas, mãos e pés

Dor lombar

Vem de uma postura de defesa mantida ao longo do dia, de contração e rigidez. O cérebro dispara esse circuito e você fica arqueado sem perceber.

Fique com as costas retas e olhe para o horizonte. Inspire contando até quatro, aproximando uma escápula da outra e fechando as mãos. Ao soltar o ar, contando até seis, dê um abraço em si mesmo: mãos sobre os ombros, no músculo deltoide, apertando. Repita umas três vezes. A alternância entre contrair e relaxar reduz a ativação do sistema de alerta, e o autoabraço estimula receptores do tato que ajudam o cérebro a registrar uma sensação de segurança, de acolhimento.

Mãos e pés gelados

Muita gente se queixa disso. É comum na ansiedade, embora possa aparecer em outros quadros. O sangue sai das extremidades, mãos, pés, nariz e orelhas, e vai para os músculos centrais, para que você tenha força para reagir. Às vezes vem junto uma sensação meio dolorosa e as pernas bambas.

Fique na ponta dos pés, apoiado em algum lugar se precisar, e deixe o corpo cair, batendo o calcanhar no chão. Espere uns 10 segundos e repita. Faça descalço ou de sapato baixo, nunca de salto. Esse movimento no eixo do corpo ajuda a ativar o sistema que acalma, e a contração da panturrilha leva mais sangue para os pés.

Um desafio de sete dias

Para ir além do alívio pontual, proponho praticar uma técnica por dia durante uma semana:

1. Dia 1: respiração inspirando em quatro e soltando em seis, por 5 minutos, duas vezes ao dia.
2. Dia 2: ombros para cima por 5 segundos e soltar contando até 10, três vezes ao dia.
3. Dia 3: soltar o ar como se soprasse por um canudo, por um minuto, duas ou três vezes ao dia.
4. Dia 4: inspirar, segurar o ar de 10 a 15 segundos e soltar devagar, três vezes ao dia.
5. Dia 5: o autoabraço com abertura do peito, uns 20 minutos antes de dormir.
6. Dia 6: inspirar com a língua no céu da boca e soltar o ar deixando a língua cair, três vezes ao dia.
7. Dia 7: três sequências de cair da ponta dos pés, três vezes ao dia.

Com isso você vai recalibrando o equilíbrio entre o sistema simpático, que acelera, e o parassimpático, que acalma. Repito: isso não resolve a ansiedade. Diminui os sintomas físicos e lhe dá mais força para o dia a dia, além de mostrar, na prática, que você tem algum controle sobre o que sente.

Quando os sintomas pedem mais do que técnicas

Se você vive preocupado com a própria dor, tem dificuldade de relaxar ou passou a evitar tudo o que provoca ansiedade, isso pode indicar uma ansiedade que já virou um quadro clínico. Não há vergonha nisso. É algo que você tem, não quem você é.

Na minha experiência, ajuda pensar que esse padrão foi aprendido, como um condicionamento. E o que foi treinado pode ser destreinado com o tratamento adequado. As manobras deste texto são um bom começo, mas, se esse é o seu caso, procure uma avaliação com um profissional de saúde mental.