Exposição interoceptiva: um treino com exercício para o pânico

Se você tem transtorno de pânico, é provável que a sua vida tenha ficado menor sem que você percebesse direito como. Primeiro você deixa de subir a escada depressa. Depois evita fila longa, evita o café, evita a academia. Cada coisa parece pequena, mas a soma vai tirando espaço.

No consultório, é comum a pessoa chegar não com uma lista de sintomas, mas com uma lista de coisas que parou de fazer: correr, brincar com os filhos, ir ao supermercado, aceitar uma oportunidade no trabalho. Muitas vezes ela sabe que não vai morrer. O que ela teme é o próprio coração acelerar.

O que vou explicar pode parecer estranho à primeira vista. Uma das formas mais estudadas de tratar esse medo passa por provocar, de propósito e com segurança, as sensações que você mais teme. Isso se chama exposição interoceptiva, e quero mostrar a lógica dela e um treino simples com exercício físico que segue esse princípio.

O medo não é de algo lá fora, é de uma sensação de dentro

No transtorno de pânico, o medo não é de um perigo externo. É de uma sensação interna que parece anunciar algo grave. O coração acelera por motivos comuns: subir uma escada, tomar um café, sentir raiva. Só que o cérebro lê essa aceleração e a interpreta automaticamente como ameaça.

A partir daí, o ciclo se fecha sozinho. O cérebro ativa a amígdala, uma estrutura ligada à detecção de perigo, e libera mais adrenalina. A adrenalina faz o coração bater ainda mais rápido e aperta o peito. O cérebro percebe esses sintomas e conclui: era perigo mesmo. A crise se instala.

O nome técnico disso é condicionamento interoceptivo catastrófico. O nome é feio, mas a ideia é simples: o cérebro aprendeu a associar uma sensação inofensiva a uma ameaça de morte.

Por que fugir e tentar se convencer não resolve

Cada vez que você foge da sensação, o cérebro aprende uma coisa errada. Ele não aprende que o perigo não existia. Aprende que a fuga foi necessária e, portanto, que a sensação era mesmo perigosa. Cada recusa confirma o alarme, e a vida vai sendo cortada em fatias quase invisíveis.

Força de vontade também não vence isso. Você pode repetir mil vezes que coração acelerado não é infarto. Eu sei que você sabe. Mas o sistema nervoso não processa argumento, ele processa experiência. Para mudar o condicionamento, o cérebro precisa de um dado novo: sentir que a catástrofe parece estar chegando e perceber que ela não chega.

Costumo comparar com uma vacina. O sistema imunológico aprende que um agente não é fatal quando recebe uma dose pequena e bem controlada dele. Ninguém precisa explicar nada ao sistema imunológico: ele aprende pelo contato.

O exercício físico como forma de exposição

O exercício físico pode fazer algo parecido pelo sistema nervoso. Ele acelera o coração e encurta a respiração, sensações parecidas com as de uma crise. A diferença está no contexto, e é o contexto que o cérebro usa para classificar uma experiência como ameaçadora ou segura.

A terapia de exposição interoceptiva tem boa base de pesquisa no tratamento do transtorno de pânico. Os estudos mostram taxas altas de remissão, ou seja, de desaparecimento dos sintomas, e em muitos casos esse resultado se mantém ao longo do tempo. Não é uma técnica de relaxamento nem de alívio momentâneo. O objetivo é recalibrar o alarme.

Por isso, a regra principal é não frear. Se no meio do exercício você respira fundo para se acalmar, para de repente ou sai, o cérebro entende que precisou evitar o perigo. A ideia é ficar com a sensação até que ele registre o dado novo: não houve catástrofe.

O treino 3-4-3, fase por fase

Antes de começar

Se você tem algum problema cardíaco ou pulmonar diagnosticado, faça uma avaliação médica antes de tentar os exercícios abaixo. Eles costumam ser seguros, mas essa conversa com o seu médico vem primeiro.

Outra coisa importante: se você não conseguir chegar ao fim, isso não é fracasso. É um sinal de que o seu alarme cerebral está calibrado numa intensidade maior e de que vale fazer esse trabalho com acompanhamento supervisionado. Na prática, a maioria das pessoas se beneficia de fazer esse tipo de exposição com um profissional, e o acompanhamento costuma funcionar melhor.

O treino tem três fases e dura dez minutos ao todo.

Fase 1: aquecimento (3 minutos)

Caminhe no lugar levantando os joelhos, com movimentos suaves e os braços leves e soltos. O objetivo aqui não é elevar a frequência cardíaca. É só deixar o sistema nervoso perceber que o corpo vai se movimentar e que isso é seguro. Pode ser que o alarme dispare já nessa hora. Se acontecer, mantenha o ritmo e não pule etapas.

Fase 2: intensidade (4 minutos)

Agora escolha um movimento: corrida no lugar, polichinelo ou agachamento, descendo e subindo. O ritmo fica um pouco mais rápido, e quem mede a intensidade é a fala. Você deve conseguir dizer uma frase completa, mas ficando ofegante.

• Se não conseguir falar nada, desacelere um pouco.
• Se estiver falando com muita facilidade, acelere um pouco.

Você vai sentir o coração bater forte, e é justamente isso que se busca. A proposta é ficar nesses quatro minutos sem se distrair, sem ficar se tranquilizando e sem recorrer à respiração profunda. Eu sei que parece assustador. É uma forma adaptada de um tratamento com muita evidência.

Enquanto faz, dê nome ao que sente: meu coração está batendo rápido, estou com tontura, minha cabeça está aérea, as coisas parecem meio diferentes. Nomear as sensações ativa o córtex pré-frontal, em especial a região ventromedial, que ajuda a frear a amígdala. Assim você continua consciente do que está acontecendo.

Responda também aos três pensamentos que costumam aparecer: não estou tendo um infarto, não estou enlouquecendo, não estou perdendo o controle.

Se o pânico subir muito, não pare de uma vez. A parada brusca diz ao cérebro que você não pode ter aquela sensação, e essa é a mensagem de perigo que queremos evitar. Em vez disso, vá desacelerando até voltar à caminhada leve da fase 3.

Fase 3: desaceleração (3 minutos)

Volte a caminhar no lugar, devagar, com os braços soltos, por três minutos. Se você conseguiu ficar na fase 2, diga a si mesmo o que aconteceu: eu provoquei, meu coração acelerou, fiz isso de propósito e nada de grave aconteceu. Estou em segurança.

Se a vontade de sair foi maior do que a capacidade de ficar, você não desperdiçou nada e não piorou. Você fez isso de forma consciente, sabia o que estava acontecendo e deu nome às sensações. A ansiedade não estava no comando. Isso só indica que talvez seja o caso de fazer esse trabalho com supervisão.

O erro que pode desfazer o trabalho

Existe um erro muito comum no final. A pessoa termina, percebe que a catástrofe não veio e logo em seguida pega o celular, vai ao banheiro, muda de assunto. Ela não para para assimilar o que acabou de viver.

Quando essa informação não é processada, o cérebro não a guarda. Por isso eu peço que, depois do exercício, você fique alguns minutos pensando no que aconteceu. Eu provoquei de propósito uma sensação parecida com a crise, o alarme disparou e a catástrofe não veio. O que isso quer dizer? Talvez eu possa ficar com o coração acelerado, sem fazer nada, e nada de ruim acontecer.

Esse momento de reflexão tem relação com o que se chama de metacognição, a capacidade de pensar sobre a própria experiência. É ele que ajuda o aprendizado a se fixar. E, com a repetição, o cérebro tende a aprender cada vez mais rápido.

O que fazer a partir daqui

O pânico se alimenta de evitação e de fuga. Cada vez que você fica com a sensação em vez de fugir dela, dá ao cérebro a chance de aprender algo diferente. Costuma ser um processo construído com repetição, não um evento único.

Se as crises estão limitando a sua vida, procure uma avaliação com um profissional de saúde mental. Este treino pode ser um ponto de partida, mas não substitui um plano de tratamento pensado para o seu caso. Feito com acompanhamento, ele costuma render mais.