Os três combustíveis da ansiedade: pensamentos, sensações e ações

A ansiedade excessiva virou um dos problemas de saúde mental mais comuns do nosso tempo. O Brasil aparece em levantamentos internacionais entre os países com maior proporção de pessoas ansiosas. É muito provável que você esteja passando por isso agora ou que conheça alguém nessa situação. Nas cidades grandes, quase todo mundo conhece essa sensação de perto.

No consultório, vejo muita gente que sofre com a ansiedade sem entender o que a mantém acesa. A pessoa se esforça para se acalmar, mas o problema volta todos os dias. Isso acontece porque a ansiedade disfuncional costuma ser alimentada por três combustíveis que trabalham juntos: pensamentos, sensações e ações.

Entender como eles se encaixam é o primeiro passo para identificar esse ciclo no seu dia a dia e, aos poucos, sair dele.

Ansiedade normal e ansiedade que paralisa

Antes de tudo, vale lembrar que todo ser humano sente ansiedade, e ela nos ajuda muito. Eu costumo defini-la como uma apreensão desagradável diante de uma ameaça ou de um perigo futuro e incerto. A gente não sabe exatamente quando ele vai chegar, mas sente que está prestes a acontecer.

Um exemplo bem simples é a tensão de um filme de suspense antes do susto. A música muda e você sabe que alguma coisa vai acontecer. Ela não vem, e você continua em alerta. Isso é ansiedade. E repare que ansiedade nunca é gostosa. Quando a sensação é agradável, é outra coisa.

Na medida certa, ela melhora o nosso desempenho para resolver um problema ou para fugir dele. Não há nada de errado nisso. A dificuldade começa quando a gente não consegue desligar esse circuito. A tensão fica constante, o dia inteiro é vivido com apreensão, e isso vai minando a energia do corpo e da mente.

É aí que a ansiedade deixa de ser algo produtivo, que nos impulsiona, e passa a paralisar. Surgem sintomas físicos, o rendimento cai e o sono piora. Vou falar aqui desse tipo de ansiedade, a disfuncional, que aparece com frequência no quadro chamado de ansiedade generalizada.

Os três combustíveis: pensamentos, sensações e ações

A ansiedade disfuncional tem três componentes principais:

• Pensamentos: ideias de ameaça, de que algo vai dar errado. Elas aparecem com força e são difíceis de largar.
• Sensações e sentimentos: tensão, cansaço, irritação, palpitação, dificuldade para dormir. É tudo o que o corpo e as emoções expressam.
• Ações: coisas que fazemos para aliviar a ansiedade ou evitar um problema, mas que acabam trazendo mais ansiedade.

Mais importante do que decorar essa lista é entender que cada componente alimenta os outros, nos dois sentidos. Pensamentos ansiosos geram sensações. As sensações reforçam os pensamentos e empurram para certas ações. E as ações deixam os pensamentos mais intensos e aumentam a ansiedade.

Ou seja, os três funcionam como um ciclo. Isso tem um lado ruim, porque um combustível reabastece o outro. Mas também é uma boa notícia: quando a gente começa a enfraquecer um dos componentes, os outros costumam melhorar.

Como esse ciclo aparece na vida real

Para ficar mais concreto, vou descrever uma situação muito comum no consultório, sem me referir a ninguém em particular.

Imagine uma mulher que sempre foi muito responsável, desde a infância. Ela é preocupada, focada e um pouco tímida, mas sempre levou bem a vida. Em certo momento, vários problemas chegam juntos: dificuldade financeira em casa, um familiar que adoece e uma troca de chefia no trabalho, numa época em que colegas estão sendo demitidos.

Ela já tinha uma predisposição a ser mais ansiosa, e diante de tudo isso o ciclo se instala. Vamos ver cada combustível.

O pensamento

Começa a surgir uma ideia que volta o tempo todo, muito forte e difícil de soltar:

Eu não posso errar no trabalho, senão vou ser demitida.

Por trás dela está o medo de não conseguir sustentar a família num momento em que a renda da casa já está apertada.

As sensações

Aparecem a tensão constante, o cansaço e a irritabilidade. Muitas vezes a pessoa se segura no trabalho, mas descarrega a impaciência em casa e depois se sente culpada. Também aparece a insônia, principalmente a dificuldade para pegar no sono com a cabeça cheia de preocupações.

Palpitações, sensação de sufocamento e dor muscular nos ombros e no pescoço, sobretudo no fim do dia, são frequentes.

As ações

Muita gente não percebe este ponto. Chamamos essas ações de comportamentos de segurança. A pessoa acredita que elas vão ajudá-la a evitar o problema e a ficar menos ansiosa, mas na prática elas alimentam a ansiedade.

• Conferir o mesmo trabalho duas ou três vezes, mesmo sendo uma tarefa que ela sempre soube fazer.
• Pedir o tempo todo que os colegas confirmem se o trabalho está certo.
• Não conseguir dizer não ao chefe. Ela aceita qualquer tarefa mesmo já sobrecarregada e não sugere passar parte do trabalho para outra pessoa, por medo de que ele fique bravo.

O resultado é que ela demora mais para entregar. Fica mais cansada, dorme pior, sente mais culpa e se concentra menos, por mais que se esforce. Com isso, o pensamento volta mais forte: preciso me esforçar ainda mais, porque se eu errar vou ser demitida. O ciclo não para, e a ansiedade se torna tóxica.

Primeiro passo: identificar os seus combustíveis

Eu gostaria que você começasse a observar quais pensamentos, sensações e ações podem estar alimentando a sua ansiedade. Ainda não precisa resolver nada, só perceber.

Isso já ajuda. Quando a gente para e olha para o ciclo, ele começa a enfraquecer. E perceber que muitas outras pessoas passam pela mesma coisa costuma trazer alívio, a sensação de que você não está sozinho nesse sofrimento.

Algumas perguntas podem ajudar nessa observação:

• Que pensamento de ameaça volta à minha cabeça com mais frequência?
• O que eu sinto no corpo e nas emoções quando ele aparece?
• O que eu faço para tentar me proteger ou me acalmar?

Por onde começar a enfraquecer o ciclo

Depois de identificar os combustíveis, a ideia é escolher um deles para começar a enfraquecer. Eu costumo sugerir começar pelas sensações.

Às vezes essas sensações estão tão fortes que é preciso um auxílio medicamentoso, e essa avaliação deve ser feita com um médico. Mas há muitas técnicas que podem ajudar com esses sintomas. Para a tensão e a palpitação, por exemplo, você pode começar hoje mesmo exercícios de respiração e o relaxamento muscular, em que você contrai e depois relaxa grupos de músculos.

Há também ferramentas próprias para trabalhar os pensamentos e os comportamentos de segurança, e cada um desses componentes merece atenção à parte.

Se você se reconheceu nesse ciclo, saiba que ele é muito comum e pode ser enfraquecido. Comece observando seus pensamentos, sensações e ações, e experimente as técnicas de respiração e relaxamento no dia a dia.

Se a ansiedade está intensa e prejudica o sono, o trabalho ou as relações, ou se as técnicas não estão bastando, procure uma avaliação profissional. Este texto ajuda a reconhecer o problema, mas não substitui uma consulta. Com o acompanhamento adequado, em muitos casos é possível sair desse ciclo.