Agilidade emocional: 4 passos para lidar com pensamentos negativos

Você já tentou tirar um pensamento ruim da cabeça e percebeu que ele voltou ainda mais forte? Às vezes a preocupação chega de manhã e passa o dia ali, por mais que você tente se distrair. Às vezes vem uma tristeza que você tenta resolver pensando positivo, e ela continua lá.

Isso acontece com todo mundo. Não é fraqueza nem falta de esforço. Na maioria das vezes, o problema está justamente na forma como a gente tenta se livrar desses pensamentos e emoções.

Um dos métodos que eu mais gosto de usar nesse contexto é o da agilidade emocional, criado pela psicóloga Susan David. Ela tem um livro inteiro sobre o tema. Aqui eu resumo o essencial e explico os quatro passos práticos do método, que você pode começar a treinar no dia a dia.

A pressão para pensar positivo o tempo todo

A agilidade emocional surgiu de vários estudos sobre o que se pode chamar de tirania da positividade: a ideia, muito presente hoje, de que somos obrigados a estar felizes, a pensar positivo e a sentir só emoções boas o tempo todo.

Esses estudos observaram um efeito curioso. Quando a pessoa está sentindo ou pensando algo ruim, ou quando acabou de passar por algo difícil, e se força a pensar positivo, ela acaba empurrando esses pensamentos e emoções para fora da mente.

Isso aparece de várias formas. Às vezes a gente evita olhar para o que aconteceu. Às vezes tenta explicar e racionalizar o pensamento para sair dele. E às vezes simplesmente finge que nada aconteceu e se enfia no trabalho, por exemplo.

Por que o pensamento ruim volta mais forte

O que se observou é que os pensamentos e emoções empurrados para fora voltam. E voltam amplificados.

Eu costumo explicar assim: é como se o pensamento ruim e a emoção ruim se alimentassem da nossa luta contra eles. Quanto mais a gente luta, quanto mais atenção coloca neles tentando expulsá-los, mais fortes eles ficam e com mais força voltam à mente.

Por isso o método não propõe lutar melhor contra o pensamento. Propõe mudar a sua relação com ele. São quatro passos, que formam a sigla NASA: nomear, aceitar, sair e agir.

Passo 1: nomear o que você está pensando e sentindo

O primeiro passo é treinar a capacidade de identificar o pensamento ou a emoção ruim e dar um nome a ele.

Pense numa criança num quarto escuro. Ela ouve um barulho, vê um vulto, não sabe o que está acontecendo e sente medo. Quando acende a luz, vê que o vulto era uma roupa pendurada no armário. Nomear é acender a luz sobre o pensamento e a emoção.

Você pode nomear a emoção: “isso é raiva”, “isso é tristeza”, “isso é apreensão”, “isso é ansiedade”. E pode nomear o tipo de pensamento: “isso é um pensamento sobre o futuro”, “isso é uma previsão”, “isso é uma lembrança do passado voltando”.

Não precisa acertar o nome técnico. Você pode usar as suas próprias palavras. O importante é colocar luz sobre aquele fantasma, em vez de deixá-lo agir no escuro.

Passo 2: aceitar, em vez de brigar

O segundo passo é aceitar. Aceitar aqui significa parar de lutar contra o pensamento ou a emoção.

Lembre do que eu disse antes: essas emoções se alimentam da nossa luta. Então, depois de nomear, você reconhece: “isso é tristeza”, “isso é um pensamento que eu tenho sobre o futuro”, “isso é uma preocupação que eu não estou conseguindo largar agora”.

Repare que você não fez nada contra ela. Só colocou luz e aceitou que ela está ali. Na minha experiência, só esses dois passos já costumam diminuir bastante a força da emoção.

Passo 3: sair do pensamento e olhar de fora

O terceiro passo é sair do pensamento e da emoção. Isso exige treino e não é fácil no começo.

A ideia é desenvolver a habilidade de perceber que o pensamento ou a emoção negativa é uma reação do seu corpo, e não quem você é. Você não é os seus pensamentos e não é os seus sentimentos.

Um exercício que ajuda é imaginar que você sai de si e observa alguém sentindo aquilo. Você olha a emoção, deixa que ela fique ali e diz para si mesmo: “isso é uma parte de mim, mas não sou eu. Eu sou maior do que isso”.

A metáfora do tabuleiro de xadrez

Uma imagem que pode ajudar é a do jogo de xadrez. Muitas vezes a gente fica empenhado em mexer as peças, achando que vai ganhar ou perder, com as peças boas lutando contra as peças ruins.

Mas você não é a peça boa nem a peça ruim. Você é o tabuleiro. Não importa quem está ganhando naquele momento, ou seja, qual emoção está acontecendo: o tabuleiro continua ali, inteiro.

Quando você já nomeou e aceitou a emoção, ela está mais fraca, e fica mais fácil desgrudar dela e olhar de fora.

Passo 4: agir de acordo com os seus valores

O quarto passo é agir, mas não reagir. Quando você sai do pensamento, não precisa responder a ele nem obedecer à emoção. E quando não reage, você também a enfraquece.

Um exemplo: você está atrasado para um compromisso, preso no trânsito, e sente raiva. Primeiro você nomeia: “isso é raiva”. Depois aceita. Não precisa se forçar a ficar calmo. Pode reconhecer: “estou com raiva, e é normal sentir raiva”.

Em seguida, sai dela: “estou com raiva, mas eu não sou a raiva. Ela é uma peça do meu tabuleiro, uma reação do meu corpo”. Então você não precisa buzinar, xingar nem pegar o celular para ligar desesperadamente para alguém. Isso não resolve a raiva e ainda pode trazer consequências ruins, como uma batida ou uma multa.

O que são valores

Aí entra o agir de acordo com os valores. Valores são como direções: as coisas que realmente importam na sua vida. É isso que está ligado à sensação de felicidade.

A gente costuma esquecer que o objetivo de lidar com as emoções e os pensamentos ruins não é só aliviar o sofrimento. É poder fazer as coisas que são importantes para a gente.

Felicidade como consequência, não como objetivo

Susan David diz algo de que eu gosto muito: pessoas focadas no objetivo geral de “ser feliz” não costumam se sentir felizes. A felicidade não funciona bem como objetivo. Ela é consequência de você estar agindo nas coisas que importam para você.

Por isso, para ter essa sensação, o que pesa não é a ausência de emoções negativas. O que pesa é se você está vivendo de acordo com os seus valores, mesmo nos dias em que a tristeza ou a preocupação aparecem.

Como começar a treinar

O método tem muito mais do que eu trouxe aqui, mas este é o resumo prático. Para começar, eu sugiro só dois exercícios, sem pressa para os outros passos:

1. Nomeie o que você pensa e sente. Ao longo do dia, quando perceber um pensamento ou uma emoção ruim, dê um nome: “isso é preocupação com o futuro”, “isso é uma previsão”, “isso é algo do passado voltando”. Muitas vezes pensamento e sentimento vêm juntos, e tudo bem.
2. Identifique os seus três valores principais. Pense em quais são as três direções mais importantes da sua vida hoje.

Esse treino simples pode começar a mudar a sua relação com os pensamentos e as emoções negativas. É um processo, e cada pessoa tem o seu ritmo.

Se os pensamentos negativos estão ocupando boa parte do seu dia, atrapalhando o sono, o trabalho ou as relações, vale procurar uma avaliação com um profissional de saúde mental. Técnicas como esta ajudam muito, mas não substituem o cuidado individual quando o sofrimento está grande.