Cinco hábitos do dia a dia que mantêm a ansiedade ativa

Quem convive com ansiedade costuma correr atrás dos sintomas. Tenta controlar a respiração, toma um chá de camomila, procura algum jeito de acalmar o corpo no meio da crise. Essas medidas têm seu lugar. O problema é que muitas vezes elas viram a única coisa que a gente faz.

Eu costumo comparar isso a tentar secar o chão com a torneira aberta. Se as causas que mantêm a ansiedade funcionando continuam ligadas, o esforço para conter os sintomas rende pouco. E muitas dessas causas são hábitos tão automáticos que a gente nem percebe que existem.

Na minha experiência, cinco deles aparecem com muita frequência. Vou passar por cada um e mostrar uma estratégia simples que pode ajudar. Para mim, o terceiro é o mais importante.

1. Perfeccionismo que vira prisão

Todos nós crescemos ouvindo que é preciso dar o nosso melhor, e muita gente fez isso a vida inteira. Só que em algum momento essa exigência pode ficar insuportável, e a pessoa nem percebe que o perfeccionismo virou uma prisão.

Pesquisas associam traços mais altos de perfeccionismo a uma chance bem maior de transtorno de ansiedade generalizada, que é aquele quadro de preocupação constante e difícil de controlar. Se você revisa um e-mail dezenas de vezes antes de enviar, talvez isso fale de você.

Digo isso com tranquilidade porque eu também tenho esse traço. Convivi com ansiedade generalizada praticamente a vida toda, e hoje ela está em remissão. Sei que o perfeccionismo às vezes parece uma vantagem, mas chega uma hora em que ele prejudica o próprio rendimento.

A técnica do bom o suficiente

Pode parecer simples demais, mas funciona como um treino. Nenhuma tarefa feita com qualidade máxima durante pouco tempo supera a consistência ao longo dos anos. Então, quando algo estiver bom o suficiente, entregue e passe para a próxima.

Isso libera energia mental. E sobra mais tempo para você se dedicar ao que de fato faz diferença para conquistar o que é importante na sua vida.

2. Um diálogo interno crítico demais

Para muita gente, a mente funciona como um narrador cruel que comenta tudo o que acontece: “você sempre estraga tudo”, “por que você ainda tenta?”, “olha você falhando de novo”.

Essa autocrítica crônica aumenta a atividade da amígdala, uma região do cérebro ligada ao medo e às emoções negativas. O corpo interpreta essas falas como uma ameaça interna e reage como reagiria a um perigo. O coração acelera, os músculos ficam tensos e a chance de insônia aumenta.

Julgue a ação, não a pessoa

Uma mudança sutil de linguagem, que vem da terapia cognitivo-comportamental (TCC), pode ajudar bastante: dar nome ao que você fez, e não a quem você é. Em vez de “eu sou um fracasso”, algo como “eu cometi um erro nessa tarefa”.

Quando o julgamento recai sobre um comportamento específico, ele pesa menos. A mensagem deixa de ser “eu sou uma pessoa falha”, que desperta ansiedade e vergonha, e passa a ser “eu errei aqui”. Isso abre espaço para aprender e corrigir.

O desconforto pode continuar, e tudo bem. Mas sem o peso da vergonha sobra muito mais energia para seguir adiante e ir ajustando a rota.

3. Pensamentos em looping entre o passado e o futuro

Este é o hábito que eu considero mais importante. A mente fica presa num ciclo de preocupações: e se eu perder o emprego? E se aconteceu alguma coisa com meus pais? E se eu tiver uma crise no meio da reunião? E se eu passar mal em tal lugar?

Muita gente confunde esse tipo de pensamento com preparação ou planejamento. Mas se preocupar com coisas improváveis, ou fora do nosso controle, não prepara ninguém. Só afunda a mente ainda mais no ciclo da ansiedade. Há estudos que associam essa preocupação improdutiva a mais picos de cortisol, o hormônio do estresse, ao longo do dia.

No consultório, vejo esse padrão com frequência em pessoas com ansiedade social. A preocupação antes de uma reunião atrapalha o sono, a pessoa chega exausta, se retrai e fala menos do que gostaria. E isso parece confirmar a crença de que ela não dá conta. O ciclo se alimenta sozinho.

Primeiro, perceber

Notar esses padrões é o primeiro passo. Quando a gente começa a perceber o que acontece na própria mente, deixa de ficar à mercê dos pensamentos e sentimentos, e eles param de controlar a nossa vida.

Tem uma frase de que eu gosto muito: se está fora do seu controle, deve ficar fora da sua cabeça. Claro que é mais fácil falar do que fazer. Ninguém consegue simplesmente tirar um pensamento da cabeça.

Depois, escrever

O que dá para fazer é colocar esse pensamento no papel. Escrever à mão exige planejamento e execução, e põe para trabalhar áreas do cérebro ligadas a essas funções, como o córtex pré-frontal, além das áreas motoras que comandam a mão. Isso organiza o pensamento e dificulta a ruminação, que é repetir a mesma preocupação sem sair do lugar.

O segredo para sair desse looping não é expulsar o pensamento. É treinar a atenção e a ação. Quando a preocupação vier, escreva e pergunte a si mesmo se aquilo está sob o seu controle. Se não está, o lugar dela é no papel, não na sua mente.

4. Comparação nas redes sociais

Imagine a cena. Você está no sofá tentando relaxar, abre o Instagram e vê uma colega em Dubai, uma prima num noivado de cinema, uma conhecida dando palestra sobre tudo o que superou. E você ali, sabendo que daqui a pouco tem louça para lavar.

Isso tem nome: comparação social ascendente, quando a gente se compara sempre com quem parece estar acima. Estudos associam esse tipo de exposição a mais ansiedade, e essa relação parece crescer com o número de horas que a pessoa passa nas redes.

Se comparar é humano, e é praticamente impossível não fazer isso. Mas a comparação ascendente é irreal, porque coloca a nossa vida inteira, com todos os bastidores, ao lado da vitrine dos outros. E o cérebro tem dificuldade de lidar com essa diferença.

Escolher o que aparece para você

Por isso eu não sugiro tentar parar de se comparar. Sugiro escolher melhor o ambiente. Faça uma limpeza em quem você segue e passe menos tempo nos perfis que deixam você para baixo. Pelo que eu entendo do funcionamento dessas plataformas, elas tendem a mostrar menos daquilo em que você passa pouco tempo.

Ao mesmo tempo, escolha uns três perfis que fazem bem a você e interaja mais com eles: comente, curta, assista por mais tempo. A ideia é ver mais pessoas que têm algo em comum com você e menos vitrines feitas para serem admiradas. Ainda vai aparecer alguma coisa que você não quer ver, mas a proporção muda.

5. Querer carregar o mundo nas costas

Aqui falo da hiper-responsabilidade, que é se sentir responsável por tudo: pelo trabalho, pela família, pelo cachorro do vizinho, pelo humor do chefe. Esse senso de controle é exaustivo e, na prática, resolve pouca coisa.

Existem pesquisas sobre o chamado locus de controle, que é a forma como cada pessoa entende o que determina os acontecimentos da própria vida. Elas associam essa percepção distorcida da própria responsabilidade a uma chance maior de quadros ansiosos.

É comum, por exemplo, alguém num cargo de responsabilidade sentir que, se a empresa não bater a meta do mês, a culpa é toda sua, como se respondesse pela empresa inteira. Isso causa muito sofrimento, e muitas vezes a própria pessoa demora a perceber. A ansiedade faz isso.

Eu mesmo, na época da escola, era uma bolinha de ansiedade. Queria pegar todos os trabalhos em grupo, achava que ninguém fazia nada direito, juntava tudo, fazia e depois mandava para todo mundo. Era muito cansativo.

A torta da responsabilidade

Existe uma técnica antiga e bastante útil para isso, chamada torta ou pizza da responsabilidade. Funciona assim:

1. Pense num acontecimento pelo qual você se sente responsável ou culpado.
2. Desenhe um círculo num papel.
3. Liste todas as pessoas que tiveram alguma participação naquele desfecho: colegas, chefe, amigos, cônjuge, filhos.
4. Dê a cada uma delas uma fatia da torta. Não precisa de porcentagem exata, basta uma estimativa do tamanho.
5. Deixe o seu nome por último. Isso é fundamental.

No fim, observe quanto sobrou para você. Muitas vezes esse exercício racional mostra outro ângulo sobre o seu papel em certas situações e sobre a culpa que você carrega por coisas que aconteceram na sua vida.

Um hábito de cada vez

Se você chegou até aqui, deu um passo corajoso. Não é fácil acender a luz e perceber comportamentos nossos que pioram a nossa própria ansiedade. Mas é essa clareza que permite mudar.

Perceber esses hábitos e praticar algumas habilidades simples pode ajudar a reduzir os sintomas ansiosos. O caminho é começar por um hábito de cada vez. Não precisa ser perfeito, precisa ser consciente: você precisa saber o que está fazendo.

Consistência não quer dizer perfeição, e ninguém vai acertar sempre. Mas a intenção de corrigir um pouco a rota, repetidas vezes, costuma trazer mudanças que se acumulam e aparecem antes do que se imagina.

Se a ansiedade está atrapalhando o seu sono, o seu trabalho ou as suas relações, ou se essas estratégias não têm sido suficientes, procure uma avaliação com um profissional de saúde mental. Esses hábitos podem ser trabalhados com mais profundidade num acompanhamento, e cada caso pede um olhar individual.