7 hábitos inofensivos que pioram a ansiedade

Você tem dificuldade para parar de se preocupar? Sente que está tenso o tempo todo, como se algo ruim estivesse para acontecer? Às vezes o dia segue, mas uma voz não para: será que vou passar mal, ter formigamento, tremor, diarreia? Será que as pessoas estão percebendo que estou suando?

Esses sintomas são comuns nos quadros de ansiedade. Se você se reconhece neles, saiba que não está só nisso. Muito disso tem a ver com o mundo em que vivemos: sono prejudicado, desgaste constante e notícias o tempo inteiro. É um ambiente para o qual o nosso cérebro não foi preparado.

A boa notícia é que hoje temos estratégias cada vez mais eficazes para recuperar a calma. O primeiro passo costuma ser perceber pequenos hábitos que parecem inofensivos, mas podem estar piorando a ansiedade sem que a gente se dê conta.

Antes dos hábitos: estresse, medo e ansiedade não são a mesma coisa

Eu gosto de começar pelas definições. Quando não sabemos qual é o inimigo, fica difícil saber se estamos acertando. O estresse é uma reação de alerta: o corpo libera adrenalina quando percebe mudança, excesso de demandas ou falta de controle. Um prazo apertado ou um erro que precisa ser corrigido às pressas deixam você agitado e focado.

O medo é a reação a uma ameaça que está na sua frente. Ele dá ao corpo força, velocidade e agilidade que a gente nem sabia que tinha. É o que permite a alguém correr como nunca para escapar de um perigo.

A ansiedade se parece com um medo menos intenso, mas vem junto com a preocupação, que é a antecipação de uma ameaça futura e indefinida. Será que vou conseguir pagar as contas? Será que alguém vai me abandonar? Será que meu filho vai ter algum problema? Isso é normal e útil. A ansiedade funciona como o alarme de uma casa: sem ele, ficaríamos desprotegidos.

Quando o alarme não para de tocar

O problema começa quando esse alarme dispara o tempo todo, por qualquer estímulo e alto demais. Aí ele já não protege, só atrapalha a concentração e a vida. É o que acontece nos transtornos de ansiedade, que incluem pânico, agorafobia, ansiedade social, ansiedade generalizada e fobias específicas, entre outros. Esse diagnóstico só pode ser feito por médico ou psicólogo, em avaliação.

Na ansiedade patológica, o cérebro superestima o perigo e subestima a sua força. Daí surge um componente central, a evitação. A pessoa deixa de sair por medo de passar mal, só dirige se houver hospital por perto, só sai com companhia. Ou precisa carregar sempre um remédio, uma garrafa de água ou um fone de ouvido, quase como um amuleto.

Eu costumo dizer que, se a ansiedade fosse um parasita, ela se alimentaria principalmente de evitação. Pensamentos e sentimentos também a alimentam, mas a evitação é o principal combustível. Guarde isso, porque vários dos hábitos a seguir giram em torno dela.

Os quadros ansiosos estão entre os que têm as melhores chances de resposta ao tratamento na psiquiatria. Também estão entre os que mais chegam à remissão, que é o desaparecimento dos sintomas, e à manutenção sem recaídas. O objetivo não é eliminar a ansiedade normal. É limpar os medos falsos, para que você possa escolher quais preocupações valem a pena.

1. Acreditar em tudo o que a sua cabeça pensa

Nossa cabeça é uma máquina de pensar, e grande parte do que ela produz não se baseia na realidade. A ansiedade causa uma alteração específica: põe uma lente de aumento sobre o perigo e diminui a sua capacidade de lidar com ele. Tudo o que pode dar errado vira catástrofe, e você passa a se ver como incapaz.

A ansiedade também funciona como um holofote. Ela dirige a sua atenção para possíveis ameaças, sobretudo no próprio corpo, à procura de sintomas, e quando encontra um, ele parece mais intenso. Isso não é imaginação. Diante de pequenos sinais, pessoas com ansiedade tendem a ativar com mais força o sistema nervoso simpático, que é o sistema de alerta. Isso pode ser medido, por exemplo, em testes de condutância da pele.

O sistema nervoso funciona assim: quanto mais um circuito é usado, mais forte ele fica. O contrário também vale. É a neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de se remodelar conforme mudamos o foco e o comportamento. Ninguém nasce com ansiedade. Ela é aprendida e, com repetição, pode ser desaprendida.

Se você acredita que a catástrofe vai mesmo acontecer, ou obedece a esse pensamento, ele se fortalece. Tentar expulsá-lo à força, ou só substituí-lo por pensamento positivo, costuma piorar, porque aumenta a agitação. O que ajuda é começar a duvidar dele. Esse é um dos primeiros passos da reestruturação cognitiva, parte da terapia cognitivo-comportamental. Não acontece de um dia para o outro, mas questionar o pensamento tira o poder dele aos poucos.

2. Tentar anestesiar qualquer sintoma

Muitas estratégias de “anestesia” agem sobre o GABA, um neurotransmissor (um mensageiro entre neurônios) cuja mensagem é basicamente “desliga”. O álcool age nesse sistema. Os calmantes da classe dos benzodiazepínicos, como clonazepam, alprazolam, diazepam e lorazepam, também.

Eles aliviam rápido, e por isso são tão atraentes. O problema é que não ajudam você a aprender que aquele perigo é falso. Pelo contrário, atrapalham a formação da nova memória de que você dá conta. Esses remédios têm seu lugar, mas devem ser usados por pouco tempo e sempre com orientação médica. Se você já usa, não interrompa por conta própria: converse com quem acompanha você.

Na minha experiência, o álcool é a pior escolha para aliviar a ansiedade. Ele dá uma coragem momentânea que logo se perde. No dia seguinte costuma vir um efeito rebote, com mais adrenalina e mais ansiedade, e muitas pessoas com pânico têm crises justamente nesse dia. O álcool também prejudica o sono REM, e você acorda como se não tivesse descansado.

Quanto aos suplementos de GABA, não há evidência científica consistente de que funcionem, e eu também não vejo esse benefício no consultório. Nossa energia e nossos recursos são limitados, por isso prefiro direcioná-los para o que tem mais chance de ajudar.

3. Camuflar a ansiedade com comportamentos de segurança

Camuflar é como colocar um abafador de ouvido quando o alarme dispara, em vez de consertar o alarme. Você continua ouvindo o barulho e passa a depender do abafador. Com isso, nunca ganha a confiança de que consegue enfrentar a situação.

Tecnicamente, isso se chama comportamento de segurança: tudo o que você faz ou deixa de fazer, muitas vezes sem perceber, para sentir menos ansiedade. Em quem tem pânico é muito comum escolher o caminho com menos risco de ficar parado no trânsito ou o mais perto do hospital. Também é comum sair só até certo limite de casa, que vai encurtando, ou sair apenas com companhia.

Cada vez que evitamos, o cérebro se acostuma a evitar e reforça a ideia de que o perigo é real. Esse comportamento não é só consequência da ansiedade: ele a alimenta. Por isso, esperar parar de sentir para só depois parar de evitar costuma não funcionar. No começo, algumas dessas estratégias podem fazer parte do caminho. O objetivo do tratamento é reduzi-las aos poucos, com método e sem sofrimento desnecessário.

E não compre o julgamento de que isso é fraqueza sua. Levantar da cama e encarar o dia sentindo esse medo intenso exige muita coragem.

4. Pular o café da manhã e comer de forma desregulada

Este hábito é mais prático. Pular refeições, principalmente o café da manhã, cria uma gangorra de glicose e insulina no corpo. A queda de glicose provoca taquicardia, agitação e tremor, sinais que o cérebro ansioso facilmente interpreta como o começo de uma crise.

O contrário também acontece. Depois de muitas horas sem comer, uma refeição grande, cheia de carboidratos simples e com doce de sobremesa, gera um pico de glicose seguido de uma queda. A parte do cérebro que ajuda a regular a ansiedade, o córtex pré-frontal, precisa de água, glicose estável e sono.

O que eu costumo sugerir:

• Deixar um copo de água na cabeceira e beber ao acordar.
• Tomar café da manhã com carboidrato de preferência integral, sempre acompanhado de uma proteína, como queijo, ou de alimentos como o abacate, que deixam a absorção da glicose mais lenta.
• Evitar pular refeições ao longo do dia.

Isso também ajuda a prevenir a compulsão alimentar à noite. Ela é comum em quem passa o dia sem fome por causa do estresse e chega ao fim do dia cansado e com muita fome.

5. Usar o café e o sono do jeito errado

Quem tem ansiedade frequentemente tem alguma alteração de sono, como a dificuldade para começar a dormir. Se você deita, apaga a luz e fica rolando na cama, o melhor costuma ser levantar. Faça algum exercício de relaxamento num ambiente tranquilo, sem a obrigação de dormir, e volte para a cama quando o sono vier.

Forçar o sono cria a chamada ansiedade de desempenho, como ter alguém cobrando você numa prova oral. Ninguém consegue dormir à força. O que a gente faz é criar condições favoráveis, e se numa noite não der certo, paciência.

O café não é proibido. Ele não causa ansiedade, causa alerta e agitação. Mas quem tem pânico ainda não tratado tende a confundir essa agitação física com o início de uma crise. Por isso, no começo do tratamento do pânico, costuma ser recomendável suspender o café, que pode voltar depois. Nos outros quadros ansiosos, o caminho costuma ser o consumo moderado e longe do fim do dia, já que o efeito da cafeína pode durar muitas horas e atrapalhar o sono.

Ao tentar parar, você pode sentir dor de cabeça, enjoo ou outros sinais de abstinência. Nesse caso, a retirada pode ser gradual, por exemplo trocando aos poucos o café por chá verde, que tem menos cafeína.

6. Acreditar que o tratamento é só aliviar os sintomas físicos

Técnicas de relaxamento e respiração, que ativam o nervo vago e acalmam o corpo, têm seu valor. Mas elas agem sobre as consequências, não sobre o circuito cerebral da ansiedade. É como tratar um pé quebrado só com analgésico, sem colocar o osso no lugar.

Se a preocupação com a próxima crise continua, a ansiedade ainda está no comando. Eliminar as sensações quando não há perigo é, sim, objetivo do tratamento. Mas também é preciso mudar o pensamento e, principalmente, o padrão de comportamento. É isso que mais protege contra recaídas.

Isso não significa se jogar de uma vez na situação mais temida, como pegar o carro e sair numa via expressa movimentada para “enfrentar o medo”. Isso pode deixar uma memória ruim. O trabalho é feito de forma gradual e planejada, com alta chance de sucesso a cada passo, para que o cérebro grave uma nova memória: a de que você venceu. Se alguma tentativa anterior foi dura demais e você não conseguiu repetir, isso não é falha sua.

7. Não fazer o tratamento padrão-ouro

O tratamento considerado padrão-ouro para os quadros ansiosos é a terapia cognitivo-comportamental, a TCC. O nome é difícil, mas a ideia é simples: treinar a forma como você direciona a atenção e se comporta, como num treino de academia. Cada quadro tem o seu protocolo, que vai além do relaxamento e da conversa. Falar é importante, mas para criar novos caminhos entre os neurônios, o cérebro entende sobretudo a linguagem do comportamento.

E os remédios? Neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina são mensageiros. Gosto de compará-los a motoboys percorrendo avenidas, que são as conexões entre os neurônios. Em muitos casos, a medicação pode facilitar essa comunicação enquanto você treina novos comportamentos e constrói novas avenidas. Usada com critério, ela ajuda nesse aprendizado, mas não é o tratamento inteiro.

Por onde começar

Não tente mudar todos esses hábitos de uma vez. Escolha um e comece por ele. Na semana seguinte, acrescente outro. Muitas mudanças ao mesmo tempo costumam não se sustentar.

No primeiro passo na direção certa, você para de afundar. Depois começa a reconstruir a calma do corpo e a confiança de que dá conta. Se a ansiedade está atrapalhando a sua vida, procure uma avaliação com um psiquiatra ou psicólogo. Quem você é hoje, sob o peso da ansiedade, não é tudo o que você é.