7 melhores formas de aumentar a dopamina

Você provavelmente já ouviu que a dopamina é a substância da energia, do foco e da motivação. Também já deve ter ouvido que aumentar a dopamina é tudo o que falta para ter disposição e concentração. Isso tem uma parte de verdade. A dopamina é um neurotransmissor, ou seja, uma substância que leva a mensagem de um neurônio para outro. Ela participa, sim, da energia, do foco, do prazer e da vontade de fazer as coisas.

Só que a mesma dopamina também está ligada a agitação, insônia, ansiedade, irritabilidade e pensamentos acelerados. Qual desses efeitos aparece depende da região do cérebro em que ela é estimulada. O café é um bom exemplo: ele tem ação dopaminérgica e pode dar foco e energia, mas também pode dar agitação, ansiedade e palpitação.

Por isso eu gosto de explicar primeiro, de forma simples, como a dopamina age no cérebro. Depois eu passo sete hábitos práticos, incluindo alguns alimentos, que ajudam a estimular a dopamina no lugar certo.

A dopamina não age no cérebro inteiro do mesmo jeito

A dopamina faz parte de um grupo de neurotransmissores chamados catecolaminas. Ela atua junto com outras substâncias, como a serotonina, a noradrenalina, o glutamato e a ocitocina. Esse conjunto está associado a quadros de ansiedade e depressão, mas também à energia, ao prazer, à resiliência e à nossa conexão com as pessoas.

Eu costumo comparar o cérebro a um conjunto de circuitos elétricos. Cada circuito de neurônios funciona como um fio condutor, responsável por uma habilidade, um sentimento ou um tipo de pensamento. A dopamina fica entre um neurônio e outro e permite que eles se comuniquem. Quando ela aumenta ou diminui numa área, as funções daquele circuito ficam mais ou menos ativas.

A dopamina percorre quatro caminhos principais no cérebro, que chamamos de vias. Nesta explicação eu me baseio no livro de psicofarmacologia de Stephen Stahl, uma das principais referências sobre como as substâncias químicas do cérebro funcionam.

A via mesocortical: motivação para o que importa

Essa via gera a motivação para agir em direção ao que é importante para você a médio e longo prazo, ou seja, ao que você valoriza na vida. Ela também nos faz agir para proteger esses valores. Se alguém ameaça uma pessoa da sua família, é a dopamina nessa via que ajuda você a reagir.

É ela também que permite estudar por semanas para uma prova ou um concurso, mantendo o foco sem ceder às distrações do caminho. É aqui que nós queremos a dopamina mais ativa. O objetivo não é aumentar a dopamina no cérebro inteiro, e sim nessa via.

A via mesolímbica: o prazer rápido

Nessa via, a dopamina está ligada ao prazer imediato. É o tipo de prazer que pode levar a vícios, dependência e compulsões. O excesso de dopamina aqui também está associado a ansiedade, pensamentos acelerados, agitação e comportamentos impulsivos. Em quadros como a esquizofrenia, está associado ainda a alucinações e delírios.

Então nós precisamos de dopamina nessa área, mas sem excesso. E o principal regulador dela é justamente a via mesocortical.

As outras duas vias

A via nigroestriatal é responsável pelos movimentos do corpo. Precisamos de dopamina ali para nos movimentar, mas o excesso pode causar agitação e, às vezes, tremor, que é um efeito colateral possível de algumas medicações. A quarta, a via tuberoinfundibular, regula a prolactina, um hormônio, e também está ligada a alguns efeitos colaterais importantes.

Por que o mesmo remédio funciona para um e não para outro

Entender essas vias ajuda a responder uma dúvida que eu ouço muito: por que uma medicação ajudou uma pessoa e, para outra, só trouxe ansiedade ou agitação? Cada pessoa tem um funcionamento diferente nesses circuitos. Também pesam o diagnóstico e a forma como o tratamento é ajustado.

Na depressão, por exemplo, a via mesocortical costuma estar menos ativa, enquanto outras podem estar aumentadas. Existem quadros depressivos com compulsão alimentar, em que há mais dopamina na via do prazer imediato. Só que esse prazer não traz satisfação duradoura. É um prazer rápido, que pode gerar dependência, como acontece também com o uso de substâncias.

Medicações, suplementos e alimentos podem aumentar a quantidade de dopamina disponível. Mas tudo que pode fazer bem também pode fazer mal: se o efeito se concentra nos circuitos errados, podem aparecer agitação, irritação, insônia e ansiedade. Por isso eu, como médico, preciso conhecer bem esses mecanismos antes de indicar qualquer remédio. E por isso essa avaliação deve ser feita com um profissional.

Os três fatores que ativam a dopamina no lugar certo

A via mesocortical não é estimulada simplesmente por coisas prazerosas. Ela responde a três fatores:

1. Importância. Aquilo precisa ter valor para você. O que não tem importância nenhuma não ativa esse circuito. Quando o ganho só vem a longo prazo, às vezes é preciso ajudar o cérebro a enxergar essa importância.
2. Antecipação da recompensa. Esse circuito se ativa mais quando estamos a caminho de algo do que quando já conseguimos. Conquistar é bom, mas a expectativa de chegar a um lugar importante é ainda mais poderosa. Às vezes você vai precisar lembrar o seu cérebro da recompensa que está à frente.
3. Ação. Se eu vejo uma recompensa que importa, mas demoro muito para agir, esse circuito se desativa. Isso foi observado em experimentos com animais de laboratório e também com seres humanos. A motivação precisa da ação para que a dopamina seja liberada de forma sustentável.

Por isso eu digo que acredito no poder do comportamento. Mudar o foco do pensamento é bom, mas o que faz diferença é agir, e agir na direção certa. Quando repetimos uma ação passo a passo, o cérebro cria novas conexões, ajusta seus receptores e consolida aquele aprendizado. É assim que aprendemos a dirigir, a usar o computador ou a andar de bicicleta.

Até dá para aumentar a dopamina rápido, mas o que nós queremos é aumentá-la de forma sustentável e duradoura. É aí que entram os hábitos.

Sete formas práticas de estimular a dopamina

Você não precisa fazer tudo de uma vez. Escolha a forma que parecer mais fácil, faça e repita. Quanto mais estratégias você tiver, maior fica a sua caixa de ferramentas para lidar com as dificuldades sem paralisar. Os primeiros itens são hábitos que reativam a via mesocortical. Os últimos, como alimentos, café e cochilo, dão um estímulo mais rápido.

1. Comece o dia com uma lista do que você já fez

Antes de montar a lista do que ainda precisa fazer, escreva no começo do dia uma lista do que você já fez. Isso põe o foco na sua capacidade de agir e de executar. Quando você percebe que é capaz de cumprir um objetivo, aquele circuito se fortalece.

Isso vale para todo mundo, mas especialmente para quem tem depressão. Se você ou alguém da sua família está deprimido, esse circuito pode estar bem desativado. Nesse caso, o tratamento costuma precisar de um trabalho mais direcionado, com acompanhamento.

2. Elogie o trabalho de outra pessoa

A gente esquece de fazer isso, ou tem receio de que o elogio estrague a pessoa. Não estraga. O ser humano é muito sensível à percepção de cooperação dentro do grupo, e foi essa capacidade que permitiu à nossa espécie prosperar. Perceber que as pessoas estão colaborando ativa o nosso cérebro.

Elogie o trabalho de alguém, mesmo que seja algo pequeno, e seja genuíno. A outra pessoa fica feliz, e isso também faz bem para você.

3. Reconheça suas micro conquistas

Pequenos passos completados geram transformações maiores do que metas audaciosas, aquelas que dão preguiça só de pensar porque parecem trabalhosas demais ou impossíveis. Coloque uma meta pequena, cumpra e reconheça que cumpriu.

Se você está com depressão e conseguiu sair da cama para tomar banho e escovar os dentes, reconheça isso. Se você tem mais energia e conseguiu fazer uma apresentação ou juntar um dinheiro, reconheça também. Não estou dizendo que isso resolve tudo, mas esse reconhecimento dá um impulso ao circuito da dopamina.

4. Levante da cadeira a cada 30 minutos

Profissionais de bem-estar físico e mental vêm chamando o excesso de tempo sentado de novo tabagismo. Vários estudos mostram que ficar parado por muito tempo prejudica diversos circuitos cerebrais, incluindo os da dopamina e do movimento. Também aumenta o risco de obesidade, de problemas cardíacos e de depressão.

Um dos tratamentos não medicamentosos mais estudados para a depressão é a ativação comportamental. E só se levantar já faz diferença: a cada 30 minutos sentado, fique em pé de 5 a 10 minutos. Se puder, caminhe ou faça alguma atividade física. Se estiver cansado, só levantar já ajuda o bem-estar, a concentração e o humor.

5. Inclua alimentos que favorecem a dopamina

Os alimentos têm um efeito leve sobre a dopamina. Entre os que costumam ser associados à produção dela estão:

• Alimentos ricos em proteína, como peito de frango, peixe e carne. Para quem é vegetariano, os feijões.
• Probióticos, como kefir e iogurte, que agem por mecanismos relacionados à produção de dopamina.
• Morango.
• Castanhas.
• Chocolate com pelo menos 50% de cacau. Ele dá esse benefício com menos oscilação da insulina e sem a queda de energia que vem depois do açúcar dos chocolates comuns.

6. Use o café com moderação

O café aumenta a dopamina. O problema é o excesso: passando do ponto, ele começa a estimular os outros circuitos, e você fica agitado, ansioso e sem conseguir se concentrar em nada. Evite café depois das duas ou três da tarde, para não prejudicar o sono. A dopamina tem que ser estimulada no lugar certo e na medida certa.

7. Tire um cochilo curto

O cochilo tem um efeito dopaminérgico que, segundo vários estudos, melhora mais a concentração do que o café. Ele deve ser curto, para não atrapalhar o sono da noite: algo em torno de 10 minutos, sem passar de 30. Um cochilo mais longo tende a deixar você mais sonolento.

Deite num lugar silencioso e escuro e tente relaxar. Você pode fazer exercícios de respiração ou uma meditação guiada. Muita gente, quando está muito agitada ou deprimida, não consegue dormir nessa hora. Mas só ficar deitado dez minutos contando a respiração já costuma devolver energia para o resto do dia.

Por onde começar

Esses sete hábitos têm um objetivo em comum: estimular a dopamina de um jeito que ajude você a fazer o que quer fazer e a cumprir suas metas. No longo prazo, isso ajuda a construir relacionamentos e uma vida profissional com qualidade. Escolha um hábito, comece hoje e observe como você se sente nos próximos dias.

Talvez você note sinais persistentes de desânimo, falta de energia e perda de prazer. Ou o oposto: agitação, insônia e pensamentos acelerados. Em qualquer um desses casos, vale procurar uma avaliação com um psiquiatra. Esses hábitos podem ajudar muito, mas não substituem o tratamento quando ele é necessário.