7 melhores vitaminas para superar a depressão

A depressão é um estado que tem o poder de roubar a sua capacidade de sentir prazer, a sua energia e a sua motivação. Ela tira a concentração e deixa você mergulhado em pensamentos negativos. Uma coisa que eu sempre faço questão de dizer é que o quadro depressivo não é quem você é. É um estado em que o seu cérebro se encontra, e esse estado pode ser revertido quando é abordado da forma correta.

O mundo de hoje, com muitas incertezas, muitas mudanças e muitos hábitos pouco saudáveis, deixa o cérebro mais vulnerável a entrar nesse quadro. Quando a gente identifica o problema e dá o primeiro passo, existe muito o que fazer. Entre as ferramentas que não são medicamentos estão as nutricionais: mudanças na alimentação, vitaminas, minerais e suplementos.

Muita gente me pergunta quais vitaminas de fato valem a pena para a depressão. Tem muita informação na internet e isso gera confusão. Por isso eu quero explicar quais vitaminas eu considero prioritárias e como você pode levá-las para a sua alimentação de um jeito prático.

Onde a nutrição entra no tratamento da depressão

Antes de falar das vitaminas, eu gosto de deixar claro quais ferramentas nós temos. A medicação é indicada em alguns casos, mas, na minha visão, ela sozinha não costuma ser suficiente para prevenir recaídas. Os tratamentos não medicamentosos podem, em alguns casos, ser suficientes por si só. Em outros, potencializam o efeito do remédio. E eles são a base da prevenção de recaídas.

Existem muitas abordagens por aí, mas as que eu considero prioritárias são seis:

1. Terapia cognitivo-comportamental para a depressão, uma terapia estruturada, com começo, meio e fim, que ajuda a reativar os circuitos cerebrais do prazer e da energia e treina a pessoa a sair da ruminação, aquele ciclo de pensamentos repetitivos.
2. Atividade física, feita de forma planejada e progressiva. Como a depressão já tira energia, o movimento precisa começar num ritmo que a pessoa consiga sustentar.
3. Nutrição: alimentos, nutrientes e intervenções na dieta, que é o tema deste texto.
4. Fitoterápicos e suplementos, como ervas, chás e outros suplementos que também mostram efeito antidepressivo.
5. Treino de atenção plena, uma técnica baseada em meditação, com enfoque prático e científico, que ajuda principalmente a prevenir recaídas.
6. Três hábitos: sol, sono e colaboração, que é ajudar outras pessoas. Não precisam ser feitos de forma intensa, mas, cultivados com constância, fazem muita diferença na manutenção do bem-estar.

Se você tem um quadro leve a moderado, a parte nutricional pode ajudar bastante na melhora. Se você tem um quadro mais intenso e já usa medicação, ela pode potencializar o tratamento e ajudar você a se manter bem. Qualquer mudança no uso do remédio, inclusive a retirada, deve ser feita com acompanhamento do seu médico.

Vitaminas do complexo B: as mais importantes para o cérebro

As vitaminas do complexo B formam um dos grupos mais importantes para que o cérebro tenha energia, matéria-prima para fabricar neurotransmissores, que são as substâncias que os neurônios usam para se comunicar, e funcione corretamente.

Diferente de outras vitaminas, que ficam guardadas na gordura do corpo, as do complexo B são solúveis em água e não se acumulam. Por isso a gente precisa repô-las constantemente pela alimentação.

Vitamina B1 (tiamina)

A tiamina é extremamente importante. A falta dela pode causar quadros neurológicos graves, com confusão mental e alterações sérias de memória. De forma simples, ela participa do aproveitamento da glicose, o açúcar do sangue, para que ela vire combustível dentro do neurônio.

O neurônio se alimenta de glicose. Sem tiamina suficiente, o cérebro não tem energia para pensar, executar as atividades do dia e se reativar, que é justamente o que buscamos no tratamento. Você encontra tiamina no feijão, na semente de abóbora, no ovo, no espinafre e no grão-de-bico.

Ela também pode ser suplementada, mas eu sempre oriento priorizar a alimentação.

Vitamina B3 (niacina)

A deficiência grave de niacina causa a pelagra, uma doença que a gente aprende na faculdade, mas que hoje é muito rara. O que vale saber é que deficiências leves de vitamina B3 estão associadas a sintomas ansiosos, fadiga e exaustão, sintomas que podem se parecer com um quadro depressivo.

A B3 aparece muito em alimentos ricos em proteína. Peixes e frutos do mar são ótimas fontes, mas nem todo mundo gosta e o custo pesa. Você também encontra niacina em leguminosas, vagem, brócolis, cenoura, ovos, leite e carnes magras.

Vitamina B12

A B12 é uma das mais importantes para o funcionamento dos neurônios. Ela participa da boa conexão entre eles e também da formação dos glóbulos vermelhos. Quando falta B12, essas células ficam deformadas e transportam mal o oxigênio. Isso pode causar um tipo de anemia associada a vários sintomas, entre eles o cansaço.

A deficiência de B12 não é a única causa da depressão, mas é algo que pode ser verificado com um exame de sangue pedido pelo seu médico. Isso é especialmente importante a partir dos 60 anos, porque com a idade o corpo diminui a produção de uma substância do estômago, o fator intrínseco, que é necessária para absorver essa vitamina.

Por isso, em alterações de humor depois dos 60 ou 65 anos, a gente faz questão de conferir se a B12 está em ordem. Quando não está, a correção costuma ser simples, mas é algo que precisa de atenção. Na alimentação, você encontra B12 em iogurte, frango e ovos.

Vitamina B9 (folato)

A B9 também é conhecida como ácido fólico, que no corpo vira folato. O folato é importante como precursor na produção de substâncias como a serotonina, a noradrenalina e a dopamina. Ele também participa da regeneração do DNA das células e do cuidado com os neurônios.

É por causa do papel dele na formação do sistema nervoso do bebê que as gestantes normalmente são orientadas a suplementar ácido fólico. O folato é outro nutriente que costumamos avaliar em exame.

Existe também um suplemento específico, o metilfolato, que em alguns casos pode ser usado, com indicação médica, para ajudar a aumentar o efeito do antidepressivo. Na dieta, você encontra folato no feijão, nos vegetais de folhas verde-escuras e nas sementes de girassol.

Além dessas quatro, a vitamina B6 também faz parte do grupo do complexo B que eu considero importante para a saúde do cérebro.

Vitamina C: menos estudada, mas com sinais de relação

A vitamina C é muito lembrada para imunidade e prevenção de gripe, e ela de fato é importante para isso. Para a depressão, ela é menos estudada do que as vitaminas do complexo B, mas existem estudos mostrando que pessoas com níveis mais baixos de vitamina C no sangue tendem a ter mais sintomas depressivos.

Ainda não sabemos se isso é causa ou efeito, mas a correlação existe. Também sabemos que algumas situações costumam diminuir os níveis dessa vitamina, como o estresse crônico, a gravidez e a amamentação. Nesses casos vale ter um cuidado maior. As principais fontes são as frutas cítricas, como a laranja, e também o melão.

Vitamina D: uma das que eu mais priorizo

A vitamina D é um dos suplementos que eu mais indico entre os de primeira linha, que são aqueles com maior chance de fazer efeito e pelos quais costumamos começar. Eu insisto nessa ideia de prioridade porque não dá para usar tudo ao mesmo tempo. Quando a pessoa tenta atirar para todos os lados, o processo fica exaustivo e ela não sabe o que está funcionando.

A vitamina D é responsável pela absorção de cálcio e, de forma indireta, atua sobre a serotonina, a dopamina e a noradrenalina, os três principais neurotransmissores envolvidos na depressão. Ela também está ligada ao sistema imune, à qualidade do sono e, de modo geral, ao bom funcionamento do cérebro.

A necessidade de suplementar, a quantidade e as contraindicações variam de pessoa para pessoa e devem ser avaliadas pelo seu médico, de preferência com exame.

Como levar isso para o prato sem complicar

Existem dietas específicas para a depressão, mas eu prefiro começar pelo que é simples de pôr em prática. Repare que alguns alimentos aparecem como fonte de várias dessas vitaminas ao mesmo tempo. Priorizando esses alimentos, você já reforça bastante o seu estoque de nutrientes:

• Vegetais de folhas verde-escuras, como espinafre, couve e rúcula.
• Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e vagem, além do brócolis.
• Sementes, como as de abóbora e de girassol.
• Ovos, sem exagero.
• Iogurte, leite, frango, carnes magras e peixes, como fontes de proteína.
• Frutas cítricas e melão, pela vitamina C.

São mudanças pequenas, mas que já representam um primeiro passo concreto.

O que fazer a partir daqui

A alimentação é uma parte do tratamento, não o tratamento inteiro. Ela funciona melhor junto com as outras frentes que eu citei: terapia, movimento do corpo, atenção plena e os hábitos de sol, sono e colaboração.

Se você reconhece em si sintomas de depressão, procure uma avaliação com um médico ou psiquiatra. Ele pode pedir exames para verificar vitamina B12, folato e vitamina D, entender a intensidade do quadro e montar um plano adequado para você. Se você já faz tratamento, converse com o seu médico antes de começar qualquer suplemento e nunca suspenda a medicação por conta própria.