Chás: guia rápido para alívio da ansiedade, estresse e insônia

Você demora para pegar no sono ou acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir? Anda mais irritado, preocupado demais, com a sensação de que não vai dar conta e de que carrega o mundo nos ombros? Tem dificuldade para relaxar?

Se você se reconheceu nisso, saiba que é comum. Ter esses sintomas não quer dizer que você tem um transtorno psiquiátrico. E você já deve ter ouvido muitas dicas sobre alimentos e, principalmente, sobre chás. O mais famoso é o de camomila, que de fato pode ajudar no estresse, na ansiedade e na insônia.

Aqui eu quero falar de outros chás, menos óbvios, que podem ajudar não só a relaxar. Alguns também ajudam no foco, na dor de cabeça tensional, aquela que pega a parte de trás da cabeça, e em sintomas do estômago e do intestino, como cólica, azia e queimação, que muitas vezes aparecem junto com o estresse.

Para quem esses chás podem ser úteis

Antes de falar de cada chá, preciso deixar uma coisa clara, porque ela muda tudo. Esses chás podem ajudar em três situações: estresse, ansiedade normal e insônia recente.

O estresse não é um diagnóstico e não é algo ruim. É uma reação de alerta do corpo diante de mudanças. Toda mudança, boa ou ruim, é lida pelo cérebro como incerteza, e incerteza é igual a possível ameaça. Por isso você pode se sentir agitado tanto quando perde o emprego quanto quando é promovido ou vai sair de férias.

A ansiedade também é normal. Eu costumo defini-la como uma apreensão desagradável diante de uma ameaça futura, incerta e próxima. Ela prepara você para reagir mais rápido, com o corpo e com a mente, e protege o que é importante para você. Não dá para viver sem ela, e nem deveríamos querer isso.

Já a insônia em que esses chás podem ajudar é a mais recente, que dura cerca de um mês e, com certeza, menos de três meses.

Quando os chás não são suficientes

Os chás tendem a não ser eficazes quando existe um transtorno de ansiedade. É quando a ansiedade se torna tóxica: o corpo libera a resposta de alerta em situações em que não há ameaça real. Os sintomas vêm fora de hora, são muito desagradáveis, a preocupação não para e a vida passa a girar em torno de evitar lugares e situações por medo de passar mal.

Nesse grupo estão quadros que talvez você conheça pelo nome, como ansiedade generalizada, pânico, agorafobia, ansiedade social e estresse pós-traumático. A boa notícia é que costumam responder bem ao tratamento. Eles têm a ver com um condicionamento da mente a perceber perigo onde não existe. Assim como aprendeu isso, a mente pode desaprender. Por isso o tratamento desses quadros é, antes de tudo, não medicamentoso, e a terapia cognitivo-comportamental é considerada o padrão-ouro.

Com a insônia acontece algo parecido. Quando ela dura mais de três meses, pouco importa se começou pela ansiedade ou por outro motivo: o cérebro fica condicionado a não dormir ou a acordar à noite. Café, luz, falta de rotina e celular são fatores de risco, sim. Mas o principal fator a tratar, nessa fase, é esse condicionamento.

Nesses casos, o chá pode trazer algum alívio, mas o efeito costuma ser passageiro e os sintomas voltam. Isso não quer dizer que há algo de errado com você. É a natureza desses quadros. Algumas pessoas contam que um chá resolveu o problema há anos, e fico feliz quando isso acontece. Mas medicina baseada em evidências é aquilo que funciona para a maioria, sem depender de sorte.

Melissa (erva-cidreira): para a noite

A melissa, também chamada de erva-cidreira, já foi muito citada como fitoterápico para ansiedade, e eu mesmo já a apresentei assim. Com o que se sabe hoje, o efeito dela sobre a ansiedade é fraco. O que ela tem é um efeito sedativo leve, que fica mais evidente quando é combinada com a lavanda. Você também pode misturá-la com camomila.

Por isso, o melhor horário é à noite. Durante o dia você pode tomar, mas é possível sentir um pouco de sono, sem grande ganho para a ansiedade. O preparo é simples: folhas secas ou frescas rasgadas, em infusão com água fervente.

O tempo de absorção varia de pessoa para pessoa, então vale observar como funciona para você. Eu costumo recomendar tomar entre 40 minutos e uma hora antes do horário em que você pretende dormir. Esse também é um bom momento para começar a desligar das coisas que estimulam o corpo e o cérebro. E não precisa tomar o chá já deitado: tome antes e vá para a cama quando sentir sono.

A melissa ajuda a diminuir o estado de alerta mental, que é só uma das peças do sono. O relógio biológico e a insônia condicionada também contam, por isso ela ajuda, mas não resolve tudo sozinha.

Folha de maracujá: efeito que se constrói com o tempo

A passiflora é um dos fitoterápicos com mais estudos para ansiedade. Perdeu um pouco de espaço porque surgiram opções que parecem um pouco melhores, mas ainda pode ser usada. E um detalhe interessante: os princípios ativos estão mais concentrados na folha do maracujá do que no suco.

Não se sabe exatamente como ela age, até porque há pouco investimento em pesquisa nessa área. A hipótese é que estimule os receptores de GABA, o principal neurotransmissor inibitório do cérebro, aquele que desacelera os neurônios. É provável que tenha também uma ação sobre a serotonina.

Diferente da melissa, não se espera um efeito forte logo de cara. Você pode sentir algum relaxamento na hora, mas o melhor efeito costuma aparecer depois de algumas semanas. Pode ser tomado durante o dia, de manhã e no fim do dia. Tomar muito mais não faz o efeito chegar mais rápido. Ter essa expectativa realista ajuda a não se frustrar e desistir antes da hora.

Hortelã-pimenta: para quando o estresse pega no estômago

O chá de hortelã-pimenta tem sido bastante estudado. Um dos motivos é que ele tem componentes antioxidantes potentes. Sei que essa palavra é muito usada sem explicação, então vou tentar simplificar.

Boa parte dos quadros de saúde mental atuais é considerada doença da modernidade, ligada a um estilo de vida distante daquele ao qual o ser humano se adaptou: pouco contato com a natureza, pouco exercício, isolamento social, relógio biológico desregulado. Essas agressões, mesmo quando não são físicas, ativam o sistema inflamatório do corpo. Um dos componentes desse processo é o estresse oxidativo.

Uma metáfora grosseira, mas útil: o estresse oxidativo é como jogar água oxigenada nas mitocôndrias, as usinas de energia das células, inclusive dos neurônios. O antioxidante ajuda a neutralizar esse estrago. Com menos inflamação, fica mais fácil para o cérebro sair do modo de defesa e reaprender o equilíbrio.

Além disso, a hortelã-pimenta age sobre o receptor 5-HT3, o mesmo em que atua a ondansetrona, usada contra enjoo, e tem efeito antiespasmódico. Por isso pode ajudar quando o estresse, a ansiedade ou a insônia vêm acompanhados de cólica abdominal, gases ou sensação de estômago estufado. Também pode ajudar nas cólicas da TPM.

Um cuidado importante: componentes da hortelã-pimenta podem interagir com outros medicamentos. Se você toma qualquer remédio, seja para pressão, diabetes, um antibiótico ou outro tratamento, converse com seu médico antes de usar esse chá. Na verdade, essa conversa vale para todos os chás deste texto.

Chá verde descafeinado e a questão da cafeína

O chá verde vem da mesma planta dos chás preto e branco, a Camellia sinensis, e é dos mais estudados no mundo. Ele tem cafeína e L-teanina. A L-teanina parece funcionar bem quando combinada com a cafeína, deixando a pessoa mais concentrada sem ficar tão agitada. Sozinha, não há tanta certeza do benefício.

O que mais interessa no chá verde, para este assunto, são as catequinas, antioxidantes que protegem as mitocôndrias dos neurônios. Por isso a versão descafeinada é uma boa opção: você aproveita as catequinas, chega ao fim do dia com menos tensão e com mais facilidade para relaxar.

E vale esclarecer uma confusão comum: a cafeína causa agitação, mas não causa ansiedade no sentido que expliquei acima, porque ansiedade envolve a percepção de uma ameaça. O que acontece é que, em quem já tem um quadro instalado, principalmente o transtorno de pânico, o cérebro interpreta a agitação da cafeína como sinal de perigo. Se você tem crises de pânico ou sintomas físicos intensos, evite cafeína até tratar o quadro. Depois que o sistema de alarme é recalibrado, em geral é possível voltar a consumir com moderação. Já para o sono, a cafeína atrapalha de fato, porque bloqueia a adenosina, substância que ajuda o corpo a perceber a hora de dormir.

O que fazer a seguir

Se você está passando por um período de estresse, uma mudança de vida, uma ansiedade proporcional ao que está acontecendo ou uma insônia recente, esses chás podem ser bons aliados, junto com hábitos de sono e uma rotina mais leve à noite. Se toma algum medicamento, fale com seu médico antes.

Se a ansiedade aparece sem motivo, se você está evitando lugares e situações, ou se a insônia já passa de três meses, os chás provavelmente não vão bastar. Nesse caso, o caminho é procurar uma avaliação. São quadros que costumam responder bem a tratamento, e muitas vezes sem depender de remédio. Uma vida sem problemas não existe, mas existem ferramentas eficazes para atravessá-los.