7 Técnicas Pra Você Parar De Pensar Demais

Você deita para dormir e a cabeça continua trabalhando. Pensa na conta que vence, no que falou na reunião, no exame que ainda não saiu. A mente parece acelerada, presa no futuro e em problemas que você não consegue resolver naquele momento. No dia seguinte, a concentração vai embora.

No consultório, eu vejo muita gente que acredita que o problema é pensar demais ou pensar negativo. Não é bem assim. Pensar no que pode dar errado é importante. O que faz diferença é para onde esse pensamento leva você.

Por isso, antes da parte prática, quero separar algumas coisas que costumam vir misturadas: preocupação, medo, estresse e ansiedade. Entender essa diferença ajuda você a mapear o seu próprio padrão.

Preocupação produtiva termina em ação, preocupação tóxica termina em exaustão

Se você guardar uma única ideia deste texto, que seja esta. A preocupação comum, produtiva, é um pensamento voltado para a solução. Ela termina numa ação e num plano.

A preocupação tóxica é outra coisa. Você fica focado no problema, não encontra saída, volta ao mesmo ponto e termina exausto. Quanto mais pensa, mais cansado fica, e o problema continua lá.

Então não é errado pensar negativo. Não é errado imaginar o que pode dar errado. Isso é útil, desde que gere uma ação e uma solução.

Medo, estresse, preocupação e ansiedade não são a mesma coisa

Medo

O medo é uma resposta a um perigo claro e presente. Você está vendo a ameaça, sabe o tamanho dela e a distância em que ela está. Se você atravessa a rua e um carro vem rápido na sua direção, o corpo reage antes de você pensar, com a resposta de luta, fuga ou congelamento.

O medo tem um objeto concreto: altura, ponte, inseto, avião. É esse o terreno das fobias, em que existe algo específico diante de você. E o medo costuma vir como uma rajada: sobe rápido e passa.

Estresse

O estresse aparece quando surge uma demanda e você sente que ela é maior do que os seus recursos. Alguém pede um trabalho, aparece um prazo, a reunião é cedo, as mensagens não param, tem casa, família e sono atrasado. O corpo responde pelo eixo hipotálamo, hipófise e adrenal, liberando adrenalina e cortisol, os hormônios do estresse.

Estresse nem sempre envolve medo, e ter algum estresse é bom. Com zero estresse, a produção também é zero. Existe um ponto ótimo e, passando dele, você começa a produzir menos. Quando é controlado, em intensidade adequada e com recursos para lidar, o estresse ensina e deixa você mais resiliente.

O que faz mal é o estresse crônico, aquele em que você não tem controle nem recursos para dar conta do que é pedido.

Preocupação

Preocupação é antecipar um problema pelo pensamento. Ninguém se preocupa com uma coisa boa. E isso é valioso, porque permite planejar como evitar o que pode dar errado.

Pense numa conta a pagar. Você lembra dela, calcula quanto tem no banco, vê se precisa fazer uma transferência ou um resgate. Se não houver dinheiro naquele mês, pensa em como negociar. Aí abre o aplicativo, manda uma mensagem, define quando vai pagar. Essa é uma preocupação saudável: ela terminou num plano.

Na minha visão, isso é mais poderoso do que pensar positivo. Quem aposta tudo em “vai dar tudo certo” fica frágil, como se fosse de cristal: se não der certo, desmorona. Quem se prepara pensa de outro jeito: se não der certo, eu vou lá e encontro uma saída.

Também não vale desejar uma vida sem nenhuma preocupação. Sem desafio, a vida perde a graça. Eu mesmo procuro projetos que me dão trabalho, porque são importantes para mim. Preocupar-se com o que importa funciona como musculação para as funções executivas do cérebro, que são as capacidades de planejar, organizar e decidir.

Ansiedade

A ansiedade é uma reação de estresse diante de algo que pode acontecer no futuro, mas ainda não aconteceu. É uma ameaça incerta, e ela leva você a tentar evitar ou aliviar aquilo. Na ansiedade estão juntos o estresse físico, a preocupação e a evitação.

Eu costumo explicar assim: é ouvir um barulho no mato sem ter visto o bicho. É ouvir o motor de um carro sem ver o carro. Existem indícios de que algo pode dar errado, mas nada deu errado ainda.

A ansiedade não é a resposta de luta ou fuga. Ela vem antes, para evitar o problema. E, ao contrário do medo, ela dura: você fica apreensivo por muito tempo, o que torna a experiência mais sofrida. Ela tem sua utilidade, porque ajuda a planejar e a responder mais rápido. O problema é quando passa do ponto.

Quando a preocupação vira armadilha

A preocupação patológica, que anda junto com a ansiedade, é basicamente tentar controlar o incontrolável. É querer resolver um problema que não tem solução naquele momento. Essa é uma das maiores torturas que a gente se impõe.

E eu faço questão de dizer: não é culpa sua. É uma armadilha do sistema nervoso, da própria construção do cérebro. Ele entra num ciclo de tentar resolver e, se nada for feito para tirá-lo dali, não sai. O mundo de hoje acentua isso, porque muita coisa dá a sensação de controle sem oferecer controle de verdade.

Um exemplo comum: você faz tudo o que podia fazer e, mesmo assim, continua ansioso. “Eu deveria ter feito mais. O que mais eu posso fazer agora?” Enquanto isso, seu filho chama você para assistir a um jogo, e você não consegue estar ali. Você deixa de descansar de fato, e isso cobra um preço: com o tempo, você fica menos eficiente.

Entender não basta, é preciso treinar

Aqui está um ponto que eu repito sempre. Entender o conceito não faz você parar. Você pode ouvir muitas explicações sobre ansiedade e continuar preso no mesmo ciclo. Se entender bastasse, você já teria mudado.

O que muda o cérebro é o comportamento. Você precisa treinar outro circuito, de forma repetida. É para isso que serve o exercício a seguir.

A técnica das três portas

Pegue uma preocupação real de hoje. Não a preocupação com o mundo, mas aquela que fica girando na sua cabeça como um redemoinho. Pode ser o medo de dormir mal, de passar mal fora de casa, de ter falado algo errado na reunião, de não ter se preparado, de o tratamento não estar fazendo efeito, de perder o controle.

Com essa preocupação em mente, passe por três portas, nesta ordem.

Primeira porta: o que eu controlo

Pergunte a si mesmo: existe algo que eu possa fazer agora, ou nas próximas horas, para lidar com isso? Se existir, comece.

Pode ser marcar uma consulta, enviar uma mensagem, separar um documento, estudar por 20 minutos aquilo que preocupa, se preparar e ensaiar uma conversa, tentar deitar num horário possível. Se há uma ação, a preocupação é produtiva e vira o próximo passo.

Segunda porta: o que eu influencio

Algumas coisas não estão nas suas mãos, mas você pode influenciar. Você não controla a reação do outro, mas pode falar com clareza e educação. Não controla a decisão do chefe, mas pode se preparar da melhor forma. Não controla o futuro do seu filho, mas pode buscar o melhor para ele. Não controla um problema de saúde, mas pode procurar uma boa avaliação.

Nessa porta, você faz a sua parte sem exigir garantia total. Vai ter que conviver com a incerteza, e isso costuma ser doloroso no começo. Mas você está fazendo uma escolha consciente.

Terceira porta: soltar o falso controle

Aqui ficam as coisas sobre as quais não há nada a fazer. O teto cair na sua cabeça agora. A opinião dos outros. A certeza de que alguém que você ama vai voltar para casa em segurança. A garantia de que você nunca vai errar ou nunca vai sofrer.

Chegar a essa porta é difícil. É reconhecer que aquilo é impossível de controlar. O que você pode fazer é decidir: vou controlar o que for possível e aceitar que o resto não depende de mim. Isso é muito diferente de ser passivo.

Mesmo que você não consiga parar de pensar, pode dizer: “Quer saber? Vou continuar pensando nisso, sabendo que não tenho o controle”. Isso já é uma decisão.

Por que decidir faz diferença

Quando você escolhe de forma consciente, ativa uma região do cérebro ligada à decisão, o córtex pré-frontal dorsolateral. Essa área participa do planejamento, da memória e do controle de impulsos. Tomar decisões treina esses circuitos e, com o tempo, costuma fazer você se sentir melhor.

A decisão ocupa um espaço que é incompatível com o ciclo da preocupação tóxica. Por isso eu digo que não tem como fazer este exercício de forma errada. O único jeito de errar é não fazer.

O que fazer a partir de hoje

Comece pequeno. Escolha uma preocupação real e passe por ela pelas três portas: o que eu controlo, o que eu influencio, o que eu preciso soltar. No início pode parecer artificial, e a ansiedade pode não diminuir de imediato. É um treino, e treino leva tempo.

Se a preocupação toma boa parte do seu dia, atrapalha o sono, a concentração, o trabalho ou as relações, e você não consegue sair desse ciclo sozinho, vale procurar uma avaliação com um psiquiatra ou um psicólogo. Pensar demais pode fazer parte de um quadro de ansiedade que tem tratamento, e a avaliação ajuda a entender o que está acontecendo no seu caso.