Os seis hábitos que alimentam a depressão sem você perceber

A depressão é, na minha visão, uma das doenças mais duras que alguém pode atravessar. Ela tira o interesse pelas coisas e a capacidade de sentir prazer. Derruba a energia física e mental e enche a cabeça de pensamentos negativos. Mas o que ela rouba de mais precioso é a esperança: a capacidade de imaginar que o futuro pode ser melhor.

Por isso eu insisto em dizer que depressão é um quadro médico. É uma doença ligada à neuroplasticidade, ou seja, à forma como os circuitos do cérebro se fortalecem ou se enfraquecem. E tem tratamento. Com o tratamento correto, boa parte das pessoas consegue chegar à remissão dos sintomas.

A depressão também passa a sensação de que você é incapaz e de que nada do que fizer vai mudar alguma coisa. Isso não é verdade. A seguir eu falo de seis hábitos que costumo ver em quem está deprimido e que alimentam o quadro. Você não precisa mudar todos de uma vez. Mudar um só já pode fazer diferença.

Por que falar de hábitos não é falar de algo pequeno

Sei que, para quem está com depressão, ouvir falar em hábito pode dar até raiva. Parece coisa boba. Mas aqui eu uso hábito no sentido de comportamento automático e aprendido, que fazemos sem controle voluntário, quase como uma memória muscular.

Isso não tem nada de trivial. Alguns hábitos são muito danosos e difíceis de quebrar, como o uso de substâncias que causam dependência ou os comportamentos alimentares da anorexia. E a depressão tem um jeito próprio de enganar a mente: ela empurra a pessoa justamente para comportamentos que a deixam mais deprimida.

Costumo explicar a depressão como uma voz mentirosa. Ela diz que você não tem controle nenhum sobre a sua vida, que o mundo é hostil, que as outras pessoas são agressivas ou superiores a você e que não há nada a fazer. São mentiras da doença. Uma das formas de começar a desmenti-las é mexer na rotina.

1. Usar substâncias que causam dependência

O primeiro hábito a abandonar é o uso de qualquer substância que possa causar dependência. Há um jeito simples de reconhecer essas substâncias: se dão uma sensação rápida de prazer ou de alívio, podem viciar. Isso vale para o álcool, a maconha e as outras drogas, e também para alguns calmantes, como os benzodiazepínicos, que aliviam na hora.

Os antidepressivos funcionam de outro jeito: demoram a agir e não causam dependência. E um ponto importante: se você usa algum medicamento com prescrição, não mude nada por conta própria. Qualquer ajuste precisa ser conversado com o seu médico. Mexer sozinho na medicação pode ser muito perigoso.

O que eu quero destacar aqui é principalmente o álcool, a substância mais usada como uma espécie de remédio para a tristeza. É comum eu ouvir no consultório que a taça de vinho à noite é o único momento de paz do dia. Eu entendo. Mas essa paz funciona como um empréstimo: dá o dinheiro na hora e cobra juros altos depois.

O que essas substâncias fazem no cérebro

Com o tempo, todas elas diminuem a sensibilidade do cérebro ao prazer nos momentos em que você não está usando. E a perda da capacidade de sentir prazer já é um sintoma central da depressão. A pessoa sente cada vez menos prazer e fica cada vez mais presa à substância para conseguir algum.

Há ainda um efeito pouco divulgado sobre o córtex pré-frontal. É a região que controla impulsos e emoções e cuida das funções executivas: planejar, começar uma tarefa, manter o foco e terminar. A depressão por si só já enfraquece as conexões nessa região e no hipocampo, ligado à memória.

Somar substâncias a isso costuma piorar a lentidão, o esquecimento e a dificuldade de seguir tarefas com vários passos. Ao parar, muitas pessoas já notam alguma melhora, porque o estrago deixa de se acumular.

O álcool também prejudica o sono. Ele seda, mas impede que você chegue às fases mais profundas do sono, que recuperam o corpo, ajudam o sistema imunológico e dão energia para o dia seguinte. Quem já está exausto pela depressão acorda ainda mais cansado. A maconha, especialmente pelo THC, tem um efeito rebote parecido.

Diminuir aos poucos costuma não funcionar

Existe um mito perigoso: o de que dá para ir reduzindo a quantidade até parar. Na prática, as primeiras doses já reduzem o controle dos impulsos, e fica muito difícil regular quanto se vai consumir. É bem mais fácil não começar do que tentar controlar algo que tira o seu controle.

O ideal é parar totalmente. Se ainda não for possível, estabeleça dias livres de álcool, de preferência cinco dias na semana, em que você nem começa, e tire de vista tudo o que lembra a bebida. Em geral, depois de alguns dias já dá para notar a memória e a clareza mental um pouco melhores.

2. Esperar ter vontade para agir

Este é contraintuitivo. A gente costuma achar que primeiro vem a motivação e depois a ação. Mas, olhando para a forma como o circuito de recompensa do cérebro se forma, a ordem muitas vezes é a inversa.

Um bebê experimenta sons aleatórios. Quando sai algo parecido com papá e alguém comemora, essa recompensa vai moldando o que ele se dispõe a fazer de novo. Nos adultos isso fica mais complexo, mas o princípio continua valendo.

Na depressão, a calculadora interna que pesa esforço e recompensa fica, entre aspas, quebrada: tudo parece custar muito e valer pouco. Se você esperar sentir vontade para começar, ela provavelmente não virá. O caminho é agir mesmo sem vontade e deixar que pequenas recompensas, aos poucos, reativem esse circuito.

Como começar: as minitarefas

Escolha uma tarefa de uns cinco minutos que ajude a deixar o seu ambiente um pouco menos bagunçado. Sei que a casa de quem está deprimido costuma ficar desarrumada, mesmo quando a pessoa consegue manter o trabalho. Pode ser dobrar o edredom. Se nem isso der, jogar no lixo algo que ficou no chão.

Escreva a tarefa num papel antes. Quando terminar, marque como feita. Concluir e riscar é uma das formas naturais de ativar o sistema de recompensa. Não resolve a depressão, mas dá um pequeno impulso a um circuito que está enfraquecido, não destruído.

Se tiver um pouco mais de energia, trabalhe com cinco: cinco minutos arrumando ou cinco objetos colocados no lugar. E observe como se sente depois. Você vai fazer isso junto com a falta de motivação, sem esperar que ela passe.

3. Descuidar do ciclo de sono

A grande maioria das pessoas com depressão tem alteração de sono, para mais ou para menos. Isso costuma precisar de tratamento e de uma organização da rotina que se trabalha em algumas psicoterapias. Sei que não se resolve só com força de vontade.

O que eu peço aqui é outra coisa: não bagunçar o ciclo de propósito. Em alguns quadros depressivos a pessoa fica mais lenta de manhã e mais disposta à noite. Aí é tentador aproveitar a noite para fazer o que dá prazer e dormir de dia. Isso é uma armadilha.

Mesmo que você durma menos, prefira que a maior parte do seu sono aconteça à noite. Trocar a noite pelo dia não compensa.

4. Pular refeições

Sei que esse tema é polêmico, porque hoje se fala muito em jejum intermitente e em dietas como a cetogênica. Até o momento, porém, não há evidência consistente de que esse tipo de dieta melhore a depressão. Existem alguns estudos em outros quadros, mas poucos estudos não bastam para mudar a forma como tratamos.

O que se sabe é que pular refeições derruba o nível de energia e prejudica o funcionamento do córtex pré-frontal, uma região que consome muita glicose mesmo em repouso. O resultado é um pensamento mais confuso e tudo mais difícil do que já está.

Por isso, procure não ficar mais de três ou quatro horas sem comer, mesmo sem fome. Algumas depressões tiram o apetite. Nesses casos, coma como se fosse parte do tratamento, nem que seja uma torrada com queijo ou um pouco de proteína.

Manter a glicose relativamente estável ao longo do dia ajuda o humor. Prefira carboidratos complexos, como aveia e alimentos integrais, além de proteínas e gorduras insaturadas, como abacate e azeite. Evite o que provoca picos de açúcar no sangue, como açúcar e farinha branca.

5. Ficar parado e fechado em casa

O ser humano foi feito para estar em movimento. Quando ficamos parados de forma constante, o corpo interpreta isso como doença: reduz a energia e nos leva a nos afastar das pessoas. Isso reforça a depressão.

O mínimo aqui é pequeno: cerca de dez minutos de movimento intencional. Pode ser caminhar, inclusive dentro de casa, alongar, passar mais tempo em pé, fazer um semiagachamento apoiado no sofá ou flexões apoiadas na mesa. Não precisa ser exaustivo. Exercício exaustivo dificilmente se repete, e o que importa é a constância.

O ganho de humor entre não fazer nada e fazer dez minutos é muito maior do que entre dez minutos e os 150 minutos semanais recomendados pela Organização Mundial da Saúde. A partir daí, os ganhos vêm de forma mais gradual.

Inclua também momentos ao ar livre. No Brasil quase sempre há luz natural suficiente. Sair e receber essa luz, olhando para o horizonte e nunca diretamente para o sol, ajuda a regular os ciclos biológicos. E mostra ao corpo que não é preciso ficar fechado num casulo.

Uma a três vezes por semana já é um bom começo. Se houver um parque por perto, sentar um pouco em contato com a natureza uma vez por semana pode ajudar. Se não houver, tudo bem: sair ao ar livre já conta.

6. Ficar mergulhado nos próprios pensamentos

Talvez este seja um dos mais importantes e um dos mais difíceis. A depressão seduz você a olhar para dentro e para trás: repassar histórias, tentar resolver problemas que já passaram, procurar na infância a causa da tristeza e falar muito sobre o sofrimento sem chegar a solução nenhuma.

Isso tem nome: ruminação. É um pensamento repetitivo, voltado para o passado e para os problemas, que não leva a lugar nenhum. Quanto mais você rumina, menos energia tem. E quanto menos energia tem, mais rumina.

Por isso, o tratamento da depressão, com ou sem remédio, costuma incluir alguma estratégia prática de psicoterapia, como um treino, para sair desse ciclo. Quando perceber que entrou nesse movimento, dê a si mesmo um sinal: chega, não vou seguir por aí.

As experiências difíceis que você viveu contribuem, sim, para a depressão. Mas ela tem várias causas, e encontrar uma única causa raiz raramente muda o quadro. Você sobreviveu a essas experiências, e isso diz muito sobre a sua capacidade. Enquanto a atenção está no passado, ela não está no presente nem no futuro.

Um exercício para hoje: agendar algo bom

Além dos seis hábitos, deixo uma sugestão para fazer agora. Pense em uma atividade que você gostava de fazer antes da depressão, mesmo que hoje ela não pareça ter graça. No meu caso, por exemplo, seria jogar basquete com o meu filho.

Agende essa atividade com detalhes: dia, horário e lugar. Escreva num papel, porque anotar ajuda a concentrar a atenção. Pode ser um passeio, uma refeição num restaurante de que você gosta, uma viagem. Nesse primeiro momento, não importa se você vai mesmo fazer.

O objetivo é dar ao seu cérebro a sensação de que existe algo bom esperando no futuro. Agendar é uma forma de treinar a esperança. Sozinho, não resolve. Mas costuma trazer uma sensação de bem-estar maior do que beber ou ficar deitado na cama. No tratamento, usamos esse tipo de estratégia junto com várias outras.

Por onde começar

Escolha um dos seis hábitos e tente mudá-lo nesta semana. Não precisa ser perfeito. Mudanças pequenas e repetíveis tendem a durar mais do que arrancadas que se perdem rápido. Um princípio que uso muito é este: a ação vem antes da motivação. Na depressão, isso precisa ficar muito claro, senão a inércia não acaba.

Os remédios costumam ajudar em sintomas como os pensamentos negativos, mas nem sempre trazem a motivação de volta. Nas depressões leves e moderadas, há psicoterapias baseadas nesse tipo de estratégia que podem até ser usadas como tratamento único.

Seja qual for o seu caso, procure uma avaliação com um profissional de saúde mental. Este texto ajuda a reconhecer o problema, mas não substitui uma consulta.