4 tipos de alimentos que protegem sua mente

Muita gente chega ao consultório cansada, com dificuldade de concentração, dormindo mal ou com a sensação de que a cabeça não rende como antes. Quase sempre a pessoa me pergunta se o que ela come tem alguma coisa a ver com isso. Tem, sim. Não é o único fator nem resolve tudo sozinho, mas é uma parte que você pode mudar em casa, já na próxima refeição.

Eu quero falar de quatro tipos de alimentos comuns, fáceis de achar no dia a dia, que eu considero dos mais úteis para proteger e fortalecer a mente. Eles podem ajudar na concentração, na energia e no sono. Não são só para quem tem ansiedade, depressão ou insônia. Servem para quem quer cuidar da saúde mental de forma geral, para quem já melhorou e quer evitar recaídas e para quem quer prevenir problemas de memória e de concentração.

Antes de começar: o que a alimentação faz e o que ela não faz

Os nomes dos diagnósticos psiquiátricos não são agradáveis, eu sei. Mas eu costumo explicar que um diagnóstico é só o nome de um padrão em que a mente fica presa em alguns momentos. Esse padrão sempre envolve pensamentos, comportamentos e sentimentos, e eles tendem a se alimentar uns dos outros. O diagnóstico descreve o tipo de sintoma. Ele não define quem você é.

As recomendações que vou dar são práticas e podem fazer você se sentir melhor, mas não substituem uma consulta com psiquiatra, com outro médico ou uma avaliação psicológica. Se você tem ansiedade, depressão ou insônia diagnosticada, ou se não sabe o que tem mas isso está atrapalhando sua vida há mais de três meses, procure avaliação. Esse prazo não é um limite rígido: às vezes, com duas semanas, os sintomas já atrapalham bastante.

Num quadro persistente ou intenso, a alimentação sozinha não costuma ser suficiente. Ela é importante e faz parte de um plano de tratamento bem feito, junto com mudanças no estilo de vida, às vezes suplementação e, em alguns casos, outras abordagens. Mas é uma parte do plano, não o plano inteiro.

1. Ovos, de preferência de galinhas criadas soltas

O primeiro alimento é o ovo. Se puder escolher, prefira ovos de galinhas criadas a pasto, ou seja, com mais liberdade para circular. Se não for possível, os ovos caipiras costumam ser melhores, nesse aspecto, do que os de galinhas criadas confinadas. Vale lembrar que isso não é o mesmo que ovo orgânico.

Alguém pode achar isso frescura, e eu entendo. Não estou dizendo que outros ovos não trazem benefício. O que importa de verdade é o nutriente que vai ser absorvido, e o modo como a galinha é criada muda a quantidade de alguns deles no ovo.

Proteína e açúcar no sangue

O ovo tem proteína, e a proteína ajuda a manter o açúcar no sangue mais estável. Eu insisto nisso porque se fala pouco a respeito: a glicose é o principal combustível do cérebro. Quando você come muito carboidrato, vem um pico de açúcar e, depois, inevitavelmente, uma queda, por causa dos mecanismos de ajuste da insulina.

Essa queda pode trazer perda de concentração e aumentar a vulnerabilidade ao estresse, à ansiedade e à depressão. A proteína ajuda a segurar essa oscilação.

Ômega 3 e vitamina D

É aqui que entra a diferença na criação das galinhas. Quanto mais a galinha ciscar em terrenos diferentes, mais variados são os nutrientes que ela consome, e isso está associado a ovos com mais ômega 3. Quanto mais tempo ela passa ao sol, mais vitamina D pode haver no ovo.

O ômega 3 é um dos suplementos mais estudados para os quadros de humor, e a vitamina D também tem benefícios descritos nos estudos. O ovo ainda tem zinco e vitaminas do complexo B, que também são importantes. Quanto mais desses nutrientes você conseguir pela alimentação, melhor, mas ômega 3, vitamina D e proteína são os que pesam mais aqui.

E o colesterol?

Muita gente me pergunta se ovo faz mal, porque um dia ouviu que sim e no outro que não. O problema é que somos bombardeados de informação, e informação demais e desorganizada é quase tão ruim quanto nenhuma. O ovo pode aumentar o colesterol, mas em geral não aumenta tanto o colesterol ruim.

O que eu vejo os endocrinologistas e os clínicos mais respeitados recomendarem, em média, é comer ovos duas a três vezes por semana. Isso vale se o seu médico não tiver orientado algo diferente por causa de algum problema de saúde ou de remédio que você toma. Uma sugestão é colocar o ovo no café da manhã, junto com um carboidrato complexo, ou com abacate. Não precisa ser de manhã, mas essa combinação costuma ajudar.

2. Vegetais de folhas verde-escuras

O segundo grupo são os vegetais de folhas verde-escuras. Eles estão associados à redução do colesterol ruim, o LDL. Muitos pacientes ficam nervosos com o colesterol total no exame, mas o que importa é ver qual tipo está alto, porque pode ser o bom ou o ruim.

Explicando de forma simples, o LDL vai se acumulando na parede das artérias e dificulta a passagem do sangue. Isso pode levar a obstruções e até à morte de células em algumas regiões do corpo, como no coração. Quando o LDL diminui, o sangue circula com mais facilidade, o que ajuda a prevenir infarto e AVC e também favorece o cérebro: mais irrigação cerebral costuma significar mais saúde e melhor funcionamento.

Essas folhas também estão associadas a um risco menor de diabetes tipo 2 e costumam ter bastante ácido fólico. No organismo, o folato é convertido em metilfolato, que participa da formação de serotonina, dopamina e noradrenalina, substâncias que os neurônios usam para se comunicar.

Você pode comer alface? Pode. Mas, se for para escolher, dê preferência às folhas verde-escuras, como couve, espinafre e rúcula. O brócolis não é exatamente uma folha, mas também tem propriedades benéficas e entra bem nessa lista.

3. Castanhas, principalmente a castanha-do-pará

O terceiro grupo são as castanhas, que fazem parte das oleaginosas. Você pode variar, mas a castanha-do-pará é das mais estudadas. Ela tem bastante gordura, de um tipo bom, e é uma excelente fonte de selênio.

O selênio e o zinco não são os únicos, mas estão entre os minerais mais estudados para concentração, depressão e ansiedade. Como a castanha é muito calórica, a ideia é comer pouco: no máximo duas ou três por dia. Dá para colocar no lanche do meio da manhã ou da tarde. Vejo muitos colegas levando castanhas na marmita, e isso é um hábito bom.

4. Peixes e frutos do mar

O quarto grupo são os peixes e frutos do mar. Eles estão entre as principais fontes de ômega 3 da natureza, que é anti-inflamatório e, nos estudos, é dos nutrientes com mais benefício para a proteção da saúde mental. Ainda se ouve que peixe deixa a gente mais inteligente. Não é tão simples assim, mas o benefício existe.

Sei que nem sempre o peixe está disponível e que nem todo mundo gosta. Se você tiver essa possibilidade, inclua o peixe de que mais gosta. Quem é vegetariano ou tem alergia pode substituir os ovos e os frutos do mar por outras fontes desses nutrientes.

Por que começar com pouco funciona melhor

Recapitulando: ovos, de preferência de galinhas criadas soltas, duas a três vezes por semana; folhas verde-escuras, como couve, espinafre e rúcula, além do brócolis; duas ou três castanhas-do-pará por dia; e peixes e frutos do mar sempre que possível.

Existem muitos outros alimentos bons, claro. Mas, na minha experiência, quando a pessoa já está estressada, dormindo mal e com mil coisas para fazer, tentar mudar tudo de uma vez costuma acabar em não mudar nada. Pequenas mudanças que você consegue manter costumam trazer resultados bem melhores do que uma mudança radical abandonada na segunda semana.

Uma palavra sobre remédio, porque essa dúvida sempre aparece. Nem todo mundo precisa de medicação. Quando ela é necessária, eu explico que ela é o veículo, não o destino: serve para facilitar o aprendizado de novas habilidades. Quanto mais você aprende estratégias para lidar com o que sente, mais controle tende a ter, e isso ajuda a formar novos padrões de pensamento e a prevenir recaídas.

O que fazer a partir de agora

Escolha um desses alimentos e comece a priorizá-lo. Não precisa ser em todas as refeições nem ao mesmo tempo. Quanto mais você incluir, melhor, desde que respeite os limites que eu comentei.

A vida hoje tem muito mais estímulos e demandas do que há algumas décadas, e não adianta lutar contra essa realidade. O que dá para fazer é usar as ferramentas que temos, e a alimentação é uma das mais acessíveis. Se os sintomas persistem ou atrapalham sua rotina, além de cuidar do prato, procure uma avaliação profissional.