Depressão de alto funcionamento: 8 sinais e um exercício de 5 minutos

Quero começar com uma pergunta direta. Quando foi a última vez que você parou sem culpa, sem o celular na mão e sem uma tarefa rondando a sua cabeça em segundo plano? Se você teve dificuldade para lembrar, este texto é para você.

Existe um jeito de a depressão aparecer que não derruba a pessoa. Ela não necessariamente faz você ficar na cama olhando para o teto. Faz o oposto: mantém você em movimento, ocupado, parecendo bem para todo mundo. Por trás da agenda cheia e dos elogios no trabalho, pode haver um vazio e um sofrimento muito grandes.

Popularmente, isso tem sido chamado de depressão de alto funcionamento. A seguir, explico os oito sinais que eu considero mais característicos e, no fim, um exercício curto, de cerca de cinco minutos por dia, que foi estudado por pesquisadores e pode ajudar a melhorar o humor.

O que é a depressão de alto funcionamento

Depressão de alto funcionamento não é um diagnóstico oficial dos manuais de psiquiatria. Na prática clínica, o que costumamos encontrar por trás desse nome é um transtorno depressivo leve ou moderado, um transtorno depressivo persistente ou ainda uma depressão com características mistas.

O que isso significa no dia a dia? A pessoa tem depressão, mas consegue trabalhar, entregar resultados, ir às reuniões e sorrir quando é preciso. Por dentro, sente um vazio e um sofrimento que muitas vezes nem consegue nomear.

O perigo está justamente nessa funcionalidade, que vira uma armadilha. A pessoa não procura ajuda porque acha que depressão é coisa de quem não consegue sair da cama. E quem está em volta não oferece ajuda porque acha que ela está indo bem.

No consultório, não é raro eu receber alguém que mantém uma rotina intensa, cuida da família, treina, cresce na carreira, e que só chega ao psiquiatra depois de repetir exames de tireoide várias vezes por causa de um cansaço que não passa. Os exames vêm normais, e o que existe, na verdade, é uma depressão que já está em nível moderado a grave, sustentada no limite há bastante tempo.

Os primeiros sinais: trabalho, prazer e cansaço

1. O trabalho como forma de fuga

Trabalhar muito parece uma virtude, e todo mundo enxerga assim. Mas há uma diferença enorme entre trabalhar com propósito e trabalhar porque você não consegue ficar com a mente desocupada, em silêncio.

Algumas pessoas, quando a agenda esvazia, não conseguem lidar com os pensamentos de culpa, de inutilidade e de falta de esperança, nem com o vazio que aparece. Elas se sentem mal no descanso. Uma semana sem compromissos vira um tormento, as férias viram pesadelo, porque quando o movimento para, alguma coisa aparece.

Isso tem a ver com um mecanismo chamado supressão cognitiva. O córtex pré-frontal, região do cérebro ligada ao controle e ao planejamento, passa horas fazendo hora extra para manter certos conteúdos fora da consciência. Isso tem um custo alto de energia, e o esgotamento tende a chegar. Muita gente acha que é burnout, quando muitas vezes se trata de uma depressão não tratada.

2. Anedonia: a vida sem sabor

Você pode até ter alguns minutos de alívio, mas não sente prazer. Anedonia é exatamente isso: a perda ou a redução da capacidade de sentir prazer. Ela afeta o gostar no presente e também o querer, ou seja, a vontade e o interesse pelo que vem pela frente.

Fica difícil até lembrar das coisas boas: das risadas, das conquistas, de um jantar, de uma série de que você gostou. A vida perde o sabor, e parece que nunca teve. Esse é um sintoma central da depressão, sentido por dentro, e a pessoa aprende a não deixar transparecer. Por dentro, ela se pergunta por que não consegue simplesmente ser feliz como os outros.

3. Exaustão crônica

É um sinal físico raramente tratado como sintoma. A pessoa está exausta o tempo todo, e o cansaço vira o normal. Ela atribui isso à falta de sono ou de um projeto, e tenta compensar com café, pré-treino, estimulantes, suplementos.

Só que a fadiga da depressão não é a de uma semana puxada. Ela não some com um fim de semana de descanso. Está presente antes de você acordar e no esforço que você precisa fazer para sair da cama.

Quando o corpo e o comportamento dão o alerta

4. O escudo do perfeccionismo

Esse sinal faz a depressão passar despercebida por muito tempo. Aqui o perfeccionismo não é ambição, é controle. Quando a pessoa não consegue regular o que sente por dentro, passa a controlar o que consegue por fora: o relatório impecável, a apresentação revisada quatro vezes, o e-mail de dois parágrafos que leva uma hora porque nunca está bom.

O que acontece é que o sistema de recompensa do cérebro está com a resposta reduzida. A sensação de alívio e de conquista que normalmente vem ao terminar uma tarefa não chega. Com o tempo, surge a procrastinação: as tarefas ficam todas iguais, construir algo perde o sabor e qualquer erro, por menor que seja, dói muito.

5. Negligência com o próprio corpo

Esse sinal engana muito, inclusive no atendimento médico geral. A pessoa dorme menos de seis horas e chama isso de disciplina. Bebe água quando lembra, tem dor de cabeça a tarde inteira e não pensa que pode ser jejum prolongado ou desidratação.

Não é só correria. É sinal de um cérebro deprimido que perdeu o contato com a importância de se cuidar. A interocepção, que é a capacidade de perceber os sinais internos do corpo, como fome, sede, cansaço e tensão muscular, fica desregulada. Dores nas costas e no pescoço viram parte da paisagem.

Podem aparecer problemas gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável, e uma série de queixas com exames normais. A pessoa vai de médico em médico sem encontrar uma causa clínica. A sociedade ainda reforça esse padrão, como se se doar por inteiro e abandonar o autocuidado fosse um sacrifício que vale a pena. Se você se reconhece nisso, vale considerar que pode haver uma depressão por trás.

6. Irritabilidade desproporcional

Muita gente chama de mau humor, impaciência ou estresse. Mas é uma reação exagerada diante de contrariedades: um pedido, o celular que toca na hora errada, a sensação de que vem mais um problema, e o copo que já estava cheio transborda.

Na depressão, há alterações no hipocampo e nas conexões do córtex com as áreas de regulação emocional. Fica realmente mais difícil frear a reação. Isso vai corroendo as relações íntimas, as amizades e o convívio com colegas, aumentando o isolamento.

O vazio e o isolamento

7. Um vazio que não é tristeza

O vazio dessa depressão é diferente da tristeza. A tristeza tem textura, tem um gosto amargo. O vazio é plano: é como se algo fundamental estivesse faltando, e você não soubesse o quê. Muitas pessoas chegam dizendo que não têm motivo para estar assim, mas estão.

A depressão é uma condição neurobiológica que se relaciona com circunstâncias de vida, questões sociais e fatores genéticos. Quando se instala, ela vai nublando a visão e tirando a capacidade de aproveitar o agora, de antecipar algo melhor e de lembrar bem do que foi bom. Daí a sensação de um sofrimento sem fim por não sentir nada. Isso é muito comum e totalmente válido.

8. Isolamento disfarçado de cansaço

Esse é o sinal mais fácil de racionalizar. A pessoa está de fato ocupada, os compromissos existem. Mas quando aparece uma janela livre, a escolha não é encontrar quem importa: é ficar em casa, sozinha, vendo série ou nas redes sociais. Parece introversão, mas ela vai escolhendo se afastar porque a conexão se tornou cansativa, às vezes vergonhosa, às vezes dolorosa.

Sem conexão social, o ser humano tende a adoecer. O isolamento tem efeito inflamatório, e o cérebro entra num modo de economia, como se estivesse separado do grupo e em perigo. Por mais cansativo que seja, se conectar com alguém costuma fazer diferença, principalmente com pessoas que compartilham um pouco da própria vulnerabilidade com você.

Fazer um favor ou dar um pequeno presente a alguém também pode ter um efeito grande e rápido no humor e na energia. É como virar uma chave no cérebro, de quem se sente vítima para quem cuida.

Um exercício de cinco minutos por dia

Não tirei isso da minha cabeça. O exercício vem de um estudo chamado Things to Do, feito pela Universidade Macquarie, na Austrália. Os pesquisadores acompanharam 349 pessoas com quadro depressivo, que dedicavam cerca de cinco minutos por dia a pequenas atividades. Depois de quatro semanas, houve melhora com tamanho de efeito moderado, e a grande maioria completou o programa.

A base é a ativação comportamental, uma abordagem da terapia cognitivo-comportamental que está entre as mais estudadas para depressão, com eficácia comparável à dos antidepressivos e bons resultados a longo prazo. Esse exercício não substitui a terapia, mas é algo que você pode começar hoje.

Eu organizo as atividades em cinco categorias, que chamei de CHAMA, para ajudar a acender a vitalidade. O nome é meu; as categorias são as do estudo:

• Conexões sociais: mandar um áudio agradecendo a alguém que foi importante para você, escrever para um amigo com quem você não fala há tempo, fazer um elogio sincero.
• Hábitos saudáveis: caminhar 20 minutos ao ar livre, comer uma fruta inteira no café da manhã em vez de suco, beber água ao longo do dia.
• Ajuste de pensamentos: trocar “eu deveria” por “eu posso” ou “eu preferiria”; limitar o noticiário pesado a menos de 15 minutos por dia; descrever um pensamento negativo em terceira pessoa, como quem observa de fora. Em vez de “eu faço tudo errado”, algo como “o Marco está dizendo para si mesmo que faz tudo errado”. Isso cria distância e perspectiva.
• Metas e planos: começar o dia com uma lista do que já foi feito, dividir cada tarefa em pelo menos cinco partes e riscar o que concluir, porque riscar ativa o sistema de recompensa do cérebro.
• Atividades significativas: ouvir três músicas de que você gosta, cuidar de uma planta ou de um animal, assistir ao pôr do sol.

Se conseguir fazer uma atividade por dia, ótimo. Se não, três ou quatro por semana já foram suficientes para produzir efeito no estudo.

Primeiro o movimento, depois a vontade

No começo, é possível que você não sinta prazer nenhum. Isso é esperado. Eu costumo comparar com um carro sem bateria: o que recarrega é o próprio movimento. A ação vem antes da motivação, e o fazer vem antes do querer.

Com o tempo, uma pequena chama pode começar a aparecer no seu dia e crescer aos poucos. Não é a terapia completa, que é mais estruturada, mas é uma forma de aquecer os motores.

Se você se reconheceu em vários desses sinais, especialmente se eles duram semanas e estão afetando seu corpo, suas relações ou sua vontade de viver o dia, procure uma avaliação com psiquiatra ou psicólogo. Funcionar bem por fora não significa estar bem por dentro, e a depressão de alto funcionamento tem tratamento.