Culpa pelo passado na depressão: como sair do ciclo de arrependimento

Se você convive com depressão, provavelmente conhece este momento: a cabeça volta para o passado e fica lá. Você repassa arrependimentos, coisas que não deram certo, o quanto errou, o quanto se acha culpado. E, depois de muito tempo nisso, não chega a solução nenhuma.

O que eu vejo no consultório é que esse movimento deixa a pessoa drenada, sem energia e sem concentração. E quanto menos concentração, mais fácil errar de novo, o que alimenta ainda mais culpa. Por isso eu acho importante cortar esse ciclo o quanto antes.

Os passos que proponho aqui são adaptados de abordagens de terapia que trabalham habilidades específicas contra os sintomas da depressão: a terapia cognitiva, a terapia de aceitação e compromisso e as terapias de afeto positivo. Você não precisa conhecer nenhuma delas para aplicar o que vem a seguir.

Como um erro vira um ciclo de culpa na depressão

Uma situação comum: alguém em um quadro depressivo leve ou moderado comete um erro no trabalho. Isso não acontece por acaso. A depressão costuma deixar o raciocínio mais lento, dificulta guardar informações na memória, faz a gente esquecer instruções e perder a atenção em tarefas longas.

Imagine que esse erro causa um problema real e a pessoa é chamada à atenção pelo chefe. Muitas pessoas com depressão têm, além de falta de energia e tristeza, dificuldade de controlar as emoções. Ela reage com raiva, e a conversa termina pior do que começou.

Nos dias seguintes, ela fica fixada no erro. Repassa cada passo, procura onde errou, se culpa, tem medo de ser demitida, se julga e, ao mesmo tempo, sente raiva do chefe.

É um ciclo que a gente vê com frequência na depressão: autopunição, sensação de não ter valor e desesperança. A pessoa deixa de pensar “eu errei” e passa a pensar “eu sou uma pessoa errada”. A depressão leva você para dentro desse ciclo e trabalha para manter você ali. O resultado costuma ser menos energia, menos concentração e mais chance de novos erros, numa bola de neve.

Por que vale a pena escrever

Eu costumo dizer que inimigo invisível é invencível, e na depressão isso pesa muito. Tornar o problema concreto, de preferência no papel, faz diferença. É um dos motivos pelos quais eu mesmo uso o flip chart para organizar o pensamento. Se puder, tenha papel e caneta por perto enquanto lê.

Três princípios para sair do ciclo

1. Deixe o erro claro e específico

O primeiro passo pode parecer difícil, e não estou dizendo que seja fácil: descrever, da forma mais específica possível, o erro do qual você se arrepende. O que você fez ou deixou de fazer? Qual foi a consequência? Quem estava envolvido?

Por que isso ajuda? A depressão altera pensamentos e memórias. Uma das coisas que ela faz é deixar as memórias abstratas: a gente lembra vagamente do que aconteceu, mas a emoção fica muito concreta. É uma péssima combinação para resolver problemas.

Memórias abstratas são traiçoeiras, como o canto da sereia: parecem chamar você para algo bom, mas prendem e devoram. Talvez você pense que detalhar o erro vai aumentar a culpa. Na minha experiência, não aumenta. Transformar a lembrança em fatos concretos costuma tirar força dela.

2. Assuma o compromisso de combater a ruminação

Ruminação é o hábito de remoer o mesmo pensamento sem chegar a lugar nenhum. Para quem não tem depressão, é difícil entender: mesmo sabendo que pensar no erro faz mal, a pessoa sente uma vontade forte de voltar a ele.

Eu comparo com a casquinha de uma ferida no joelho, na infância. Todo mundo sabe que cutucar não traz nada de bom, mas existe a tentação, e quanto mais se cutuca, mais vontade dá. A ruminação seduz porque dá a impressão de que, pensando mais um pouco no passado, você vai resolver o problema.

Não vai. Se você não resolveu um problema pensando no passado em 10 ou 15 minutos, pode ter certeza de que não vai resolver insistindo. Só vai se sentir pior. Combater isso não é fácil, mas assumir o compromisso já é importante.

3. Separe o erro de quem você é

O terceiro princípio é combater a vergonha e a culpa que nascem de uma armadilha mental típica da depressão: a generalização. Ela confunde um comportamento que talvez não tenha sido adequado com quem você é. Faz o erro significar que você é errado.

Isso é sempre mentira. Um erro não faz de você uma pessoa errada, por mais que o seu cérebro diga o contrário nesse momento.

Como colocar isso em prática

Esses são os princípios. Na prática, eu organizo o trabalho em alguns pequenos passos. Vai precisar de treino, e você não vai acertar de primeira, porque está aprendendo. Tudo bem: errar é a forma mais rápida de aprender. Pode até errar de propósito.

Reconheça e dê nome ao pensamento

Quando você se pegar preso no passado, reconheça o que está acontecendo e dê um nome: “Esse é um pensamento da depressão. Esse pensamento não é meu.” Nem sempre é fácil perceber, e isso também se treina.

Separe você da depressão

Essa é uma técnica da terapia de aceitação e compromisso, conhecida pela sigla ACT: externalizar a depressão, tratar como algo diferente de você. E ela é, de fato, uma espécie de parasita do cérebro. A maior mentira que a depressão conta é que ela não existe.

Uma forma de fazer isso é agradecer à sua mente deprimida: “Obrigado por tentar me proteger, mas agora não.” Você agradece, mas não compra a ideia, como faria com um vendedor insistente tentando empurrar algo que você não quer. Você pode até dar um nome a ela ou desenhá-la.

E passe a encarar esses pensamentos como uma história que ela conta para convencer você de que você não tem valor, de que a vida não vale a pena. Uma história de vendedor chato, e não um fato.

Aja com compaixão

Depois disso, a ideia é agir de forma diferente do que a ruminação quer. A primeira é com compaixão, que muita gente entende de outro jeito. Ela começa por reconhecer que você sofre assim como todo mundo sofre. O seu sofrimento não é só seu: é algo que une a espécie humana.

Reconhecer isso costuma diminuir a solidão. As redes sociais atrapalham, porque ninguém sofre no Instagram. Mas sofrer não faz de você alguém diferente dos outros. Faz de você humano.

O exercício é reconhecer esse sofrimento comum e desejar que ele seja aliviado em você e em todas as pessoas que passam pelo mesmo. Isso tira o foco de você e coloca você como parte de uma comunidade, o que contradiz o pensamento depressivo. Experimente e observe como se sente depois.

Conecte-se com algo concreto

O passo seguinte é se conectar com algo que puxe você para fora da ruminação. Pode ser uma pessoa, de preferência alguém compassivo. Ou uma atividade que prenda a sua atenção e exija raciocínio concreto.

Não é hora de pensar abstratamente sobre grandes questões nem de ler filosofia. É hora de escrever, desenhar, montar um quebra-cabeça, fazer algo em que você precise prestar atenção no que está à sua frente. Na depressão, focar no concreto é fundamental para melhorar a concentração e sair da ruminação.

Lembre-se dos seus valores

Valores são a sua bússola, o GPS da vida que você quer ter: em cada área, como você quer ser e aonde quer chegar. Existem muitos exercícios para encontrar valores, e excesso de opções paralisa. Por isso eu sugiro quatro áreas, tiradas de uma terapia que tem se mostrado eficaz para depressão, a ADepT, desenvolvida pelo psicólogo Barnaby Dunn:

• Vocação: inclui a profissão, sentir-se competente no que faz e ser reconhecido por isso.
• Autocuidado: fazer coisas boas para você mesmo. A pessoa mais responsável por você é você, então trate-se com o cuidado que daria a alguém de quem gosta.
• Lazer.
• Relacionamentos.

Para cada área, escreva uma frase sobre como você gostaria que a sua vida fosse.

Aja no presente, com uma meta concreta

O passado só é útil na medida em que traz soluções para o presente e o futuro. Mesmo quando a gente olha para trás, o objetivo é mudar o que vem pela frente, não ficar preso ao que já foi.

A pergunta passa a ser: a partir dos meus valores, o que posso fazer agora? Nem sempre isso resolve o problema original. Às vezes dá para consertar. Às vezes dá para pedir desculpas, o que costuma ser melhor do que não pedir. O importante é transformar isso numa meta concreta, porque sem concretude não se sai dessa armadilha.

Um exemplo. Imagine que um dos seus valores é ser alguém confiável, como profissional, como pai ou mãe, uma pessoa íntegra, que cumpre o que promete. A meta poderia ser mais ou menos assim:

Vou retomar o tratamento para depressão que interrompi quando melhorei um pouco, mesmo sem estar totalmente bem. Vou fazer isso porque valorizo ser alguém confiável e competente, e a depressão não está me deixando ser. Vou contar com a ajuda de um amigo, de um parente ou de um terapeuta, e vou começar até terça-feira.

Repare nos elementos: o que você vai fazer, por que vai fazer (o valor), com a ajuda de quem e até quando. Anote a sua meta.

Por que contar com alguém

Diz um ditado que, se você quer ir rápido, vai sozinho; se quer ir longe, vai acompanhado. Somos seres muito sociais, e sozinhos temos bem menos força. A ajuda pode vir de um colega, de um parente, de um terapeuta ou de um médico.

O importante é que seja alguém que não julgue você e que esteja focado em soluções, e não apenas em falar dos problemas. Sei que nem sempre é fácil encontrar essa pessoa, e é para isso que existem os profissionais. Esse, aliás, é um bom critério para escolher um.

O que fazer a partir de agora

Você vai cumprir a meta? Talvez não, especialmente no começo. Provavelmente não vai conseguir completar todas as etapas de primeira. O foco não é fazer perfeito: é treinar o pensamento para buscar soluções, em vez de ficar refém de um ciclo sem fim de problemas.

Escolha uma dessas estratégias e tente, passo a passo. Pode fazer do pior jeito possível, de propósito. Depois, escreva como você se sentiu.

E não acredite em pensamentos que tiram o seu valor e a sua esperança. Sempre que surgir a ideia de que não tem jeito, esse pensamento está mentindo para você. Se a depressão está pesando, procurar avaliação com um psiquiatra ou um psicólogo é um passo importante.

Se em algum momento a desesperança chegar ao ponto de você pensar em não querer mais viver, procure ajuda imediatamente. O CVV atende pelo telefone 188, a qualquer hora, e numa emergência procure o pronto-socorro mais próximo.